Les champignons sont des mycètes, qui constituent un royaume de la vie distinct de celui des plantes et des animaux. Techniquement, ils ne sont pas des légumes, mais ils sont souvent utilisés et servis comme des légumes dans les recettes. Ils constituent un choix alimentaire faible en calories et riche en fibres qui peut être utilisé de manière variée en cuisine. Les champignons ajoutent une saveur aromatique aux recettes, mais sont très pauvres en sodium, ce qui en fait un choix sain.
Valeur nutritive des champignons
Les informations nutritionnelles suivantes sont fournies par l’USDA pour 1 tasse (70g) de morceaux ou de tranches de champignons crus.Calories : 15Lipides : 0,2 gSodium : 4 mgGlucides : 2.3gFibres : 0.7gSucres : 1.4gProtéines : 2,2 gGlucidesUne tasse de champignons crus ne contient que 15 calories et 2,3 grammes de glucides. Les champignons sont également une bonne source de fibres, en particulier la fibre soluble bêta-glucane.Les champignons ont un indice glycémique naturellement bas. La charge glycémique d’un aliment tient compte de la taille de la portion et, pour les champignons, on estime qu’elle est faible, avec une valeur de 2. On suppose que les champignons ont peu d’effet négatif sur la glycémie ou la réponse insulinique en raison de leur faible teneur en glucides. Matières grassesLes champignons ne contiennent qu’une quantité minuscule de lipides, dont la plupart sont des graisses polyinsaturées. Par conséquent, les champignons sont considérés comme un choix alimentaire sain pour le cœur. ProtéinesLes champignons fournissent une petite quantité de protéines : 2,2 grammes par tasse. Cela ne représente que 4 % de vos besoins quotidiens. Veillez donc à ajouter des aliments riches en protéines dans le cadre d’une alimentation équilibrée. Vitamines et minérauxLes champignons regorgent de micronutriments. Ils sont une bonne source de cuivre, de niacine (vitamine B3), d’acide pantothénique (vitamine B5), de potassium, de phosphore et de fer. Les vitamines B contribuent à la libération d’énergie à partir des glucides, des protéines et des graisses. Le cuivre contribue à la production d’énergie et à l’utilisation du fer. Il maintient également l’intégrité des tissus conjonctifs et aide les enzymes antioxydantes. Le potassium est important pour maintenir l’équilibre des fluides et des électrolytes. Le fer est un minéral nécessaire à la synthèse de l’hémoglobine, de l’ADN, des acides aminés, des neurotransmetteurs et de certaines hormones.
Avantages pour la santé
On pense qu’un total de 126 fonctions liées à la santé sont produites par les champignons médicinaux et les champignons. Des recherches sont en cours sur le potentiel de l’utilisation des champignons pour améliorer la santé, prévenir ou gérer les problèmes de santé.Outre les nombreuses vitamines et minéraux qu’ils contiennent, les champignons présentent des niveaux élevés de certains composés antioxydants. Tous ces composés peuvent être bénéfiques pour la santé. Ils combattent les lésions cellulairesPlusieurs variétés de champignons, comme les cèpes et les champignons de Paris, ont une teneur élevée en antioxydants, le glutathion et l’ergothionéine, que l’on ne trouve pas dans de nombreux autres aliments végétaux.Ils améliorent la fonction cérébraleLa consommation de champignons peut également contribuer à ralentir le déclin cognitif qui accompagne le vieillissement, selon les recherches sur les antioxydants mentionnées ci-dessus et une étude portant sur plus de 600 personnes âgées de 60 ans et plus. Ils favorisent la santé osseuseCertains champignons vendus dans le commerce ont été traités aux rayons UV afin d’augmenter leurs réserves de vitamine D. Ces champignons traités sont l’une des meilleures sources de vitamine D. Normalement, les champignons ne sont pas une bonne source de vitamine D, à l’exception des champignons sauvages.Ils réduisent le risque de diabèteLes champignons sont une bonne source de fibres. La consommation de fibres alimentaires présente de nombreux avantages pour la santé, notamment une diminution du risque de diabète de type 2, une baisse du taux de cholestérol et un meilleur contrôle du poids. AllergiesLes allergies alimentaires aux champignons sont rares mais ont été signalées. Vous pouvez avoir une réaction croisée si vous êtes allergique aux moisissures. Effets indésirablesCertaines espèces de champignons peuvent interagir avec l’alcool de manière désagréable. Cependant, ce sont les champignons sauvages cueillis dans la nature et la grande diversité des substances toxiques qu’ils peuvent contenir qui posent le plus de problèmes en matière d’effets indésirables. Les champignons hallucinogènes contiennent de la psilocybine et des composés apparentés qui produisent des effets psychologiques et perceptifs.
Variétés
Il existe de nombreux types de champignons culinaires : champignons de Paris, crimini, shiitake, portabello, enoki, champignons noirs, etc. Le plus grand champignon cultivé est le portabello, qui peut atteindre un diamètre de 15 cm.Les niveaux de micro- et macro-nutriments peuvent varier selon les différents types de champignons. Par exemple, les champignons blancs contiennent un peu plus de calcium, tandis que les champignons shiitake contiennent plus de fibres. Mais en général, la plupart des variétés comestibles contiennent des vitamines et des minéraux importants comme la vitamine C, la vitamine B-6, le magnésium, le phosphore, le potassium, le cuivre, les folates et le zinc.On peut également trouver des champignons séchés et en conserve toute l’année. Les champignons séchés ont tendance à contenir plus de calories et d’autres nutriments que les variétés crues, car ils sont plus concentrés. Lorsqu’ils sont réhydratés avant d’être cuits ou consommés, leur valeur nutritive sera comparable à celle des versions crues. Les champignons en conserve sont souvent un peu plus caloriques et nettement plus riches en sodium que les champignons crus, en raison de la présence d’additifs. Période propiceLes champignons frais sont disponibles toute l’année, la haute saison étant d’avril à juin. Les champignons sauvages sont disponibles de manière saisonnière, généralement en été et en automne et secs toute l’année. ConservationDe nombreuses personnes utilisent les champignons, tels que les champignons de Paris, pour les découper et les mettre dans leurs salades. Certains experts suggèrent qu’il est préférable de cuire les champignons car la cuisson permet de libérer les vitamines et les minéraux.Lorsque vous achetez des champignons, recherchez des champignons frais qui sont propres et exempts de défauts, tels que des taches molles et humides et des décolorations. Les champignons frais peuvent être conservés au réfrigérateur dans un récipient ouvert pendant environ cinq jours. Ne les lavez que juste avant de les utiliser. Comment les préparerLes champignons peuvent être cuits de diverses manières, notamment au gril, au four, sous le gril, dans un sautoir ou en rôtissant. Ils constituent un ingrédient végétarien copieux qui peut ajouter de la texture, de la saveur et de la substance aux repas. Utilisez les champignons pour préparer des sauces, des ragoûts et des soupes, ou bien hachez-les, faites-les sauter et ajoutez-les aux céréales, aux pommes de terre ou aux plats d’œufs.Les têtes des champignons sont un bon véhicule pour la farce. Les champignons crus peuvent contenir des tartinades et des trempettes, ou ils peuvent être cuits au four avec d’autres types de farces, comme des fruits de mer ou des fromages mélangés à des herbes, des épices et des légumes. Green Village vous propose des champignons frais en saison et des champignons séchés comme les morilles, les chanterelles, les cèpes et les shiitakes, disponibles toute l’année.
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