Aliments riches en sodium, aliments pauvres en sodium + des conseils pour manger moins de sodium

Pour réduire votre consommation de sodium, vous devez surveiller de près tous les aliments riches en sodium (qui sont nombreux) et vous efforcer de consommer le plus possible d’aliments pauvres en sodium. Bien que cela puisse paraître simple, cela peut s’avérer difficile si vous ne savez pas exactement quels sont les aliments qui contiennent le plus de sodium et ceux qui n’en contiennent pas autant.
Nous allons explorer ici ce qu’est le sodium, pourquoi il est présent dans les aliments, l’impact qu’il peut avoir sur notre santé et la quantité de sodium dont nous avons idéalement besoin chaque jour.
 
Qu’est-ce que le sodium dans l’alimentation ?
Le sodium est un minéral présent dans un grand nombre d’aliments. Il est important pour notre santé : notre corps en a besoin pour aider nos muscles et nos nerfs à fonctionner correctement. Le sodium est également responsable du bon équilibre de nos fluides corporels.
Il n’est pas rare que les individus se demandent si le sel qu’ils saupoudrent sur leurs chips ou leurs plats lorsqu’ils cuisinent est identique au sodium.
Quelle est la réponse ? La plupart du sel de table est fabriqué à partir de chlorure de sodium, ce qui signifie que le sel utilisé pour préparer les aliments et leur donner un peu plus de goût contient du sodium, mais ce n’est pas exactement la même chose.
Le sel de table est composé d’une combinaison de sodium et de chlorure – environ 40 % de sodium et 60 % de chlorure. Voici quelques indications supplémentaires sur le rapport sodium-chlorure : 1 cuillère à café de sel de table équivaut à 2 300 mg de sodium.
 
Le sodium dans les aliments est-il mauvais pour la santé ?
Bien que le sodium soit un minéral dont nous avons tous besoin pour nos muscles, nos nerfs et nos besoins en liquide, une trop grande quantité de sodium peut être mauvaise pour la santé.
La consommation régulière d’aliments riches en sodium peut entraîner une rétention d’eau excessive. Nos organes doivent alors travailler davantage, ce qui augmente le risque d’hypertension artérielle. Et l’hypertension artérielle peut avoir un effet néfaste sur notre cœur et nos reins.
Un geste aussi simple que de surveiller sa consommation quotidienne de sodium est extrêmement important, car l’hypertension artérielle n’a généralement pas de symptômes. Consommer du sodium avec modération peut donc contribuer à réduire le risque de la voir apparaître.
 
Quelle quantité de sodium devrions-nous consommer ?
Nous avons souligné l’importance de surveiller votre taux de sodium, mais quelle quantité est trop élevée ? D’après les recherches, les adultes ne devraient pas consommer plus de 6 g de sel par jour (2,4 g de sodium), soit l’équivalent d’une cuillère à café. Quant aux enfants, leur consommation de sel/sodium dépend de leur âge.
 
Comment savoir si un aliment contient trop de sodium ?
C’est indiqué sur l’étiquette nutritionnelle. En fait, la loi oblige tous les aliments pré-emballés à indiquer la quantité de sel qu’ils contiennent. La plupart des produits indiquent clairement la quantité de sel qu’ils contiennent sur la face avant, la teneur en sel étant généralement indiquée en pourcentage des apports journaliers recommandés.
 
Quelle est la meilleure source de sodium ?
Les aliments contiennent du sodium parce que : a) il est naturellement présent et b) il a été ajouté au cours du processus de fabrication. Il y a aussi le fait que nous pouvons ajouter notre propre sodium, sous forme de sel ou de levure chimique, à nos repas.
Le céleri, les betteraves et le lait contiennent tous des sources naturelles de sodium, qui représentent environ 15 % du sodium présent dans notre alimentation. Les aliments emballés et transformés, quant à eux, contiennent généralement du sodium qui a été ajouté au cours de leur fabrication. Dans l’ensemble, on estime que plus de 70 % du sodium que nous consommons provient des aliments transformés, préemballés et servis au restaurant.
Et il est beaucoup plus difficile de surveiller les niveaux de sodium lorsque celui-ci a déjà été ajouté. Le reste de l’apport en sodium provient du sodium que nous ajoutons nous-mêmes à nos repas. Il est intéressant de noter que si vous ne prenez jamais la salière et que vous consommez des aliments naturels riches en sodium, ainsi que des aliments préemballés, transformés et servis au restaurant, vous consommez peut-être déjà trop de sodium…..
 
Quels sont les aliments qui contiennent du sodium ?
Nous avons déjà mentionné que les aliments préemballés, transformés et servis au restaurant ont tendance à être riches en sodium, et que le céleri, la betterave et le lait en contiennent naturellement.
Mais lorsque vous faites vos courses hebdomadaires, quels sont les aliments riches en sodium à éviter et les aliments pauvres en sodium à privilégier ? Nous avons dressé ci-dessous la liste de certains aliments riches en sodium.
10 aliments riches en sodium
Pain et petits pains – 1 petit pain = 224 mg
Pizza – 125 ml de sauce pizza = 463 mg
Sandwichs préparés
Charcuterie et viande séchée – 75 g de salami = 1 418 mg
Soupe – 1 tasse de bouillon de poulet = 869mg
Burritos et tacos – 15ml d’assaisonnement pour tacos = 625mg
En-cas salés, tels que chips, pop-corn, bretzels et crackers – 1 petit bretzel = 338mg
Poulet – 75g de poulet avec assaisonnement = 235 à 544mg
Fromage – 50 g de fromage Cheddar = 322 mg
Œufs – 2 gros œufs cuits = 125 mg
Plus de 40 % du sodium que nous consommons chaque jour provient des 10 aliments riches en sodium ci-dessus.
Si votre consommation de sodium est déjà élevée ou si vous ne voulez pas qu’elle le devienne, il existe de nombreux aliments alternatifs pauvres en sodium que vous pouvez consommer à la place. Vérifiez également les étiquettes. Les aliments à faible teneur en sodium sont clairement étiquetés comme étant “à faible teneur en sodium” ou ne contenant “pas de sodium”.
Êtes-vous prêt à réduire votre taux de sodium? En plus de surveiller les étiquettes des produits alimentaires, vous pouvez également:
Manger une variété de fruits et de légumes
S’ils sont surgelés, recherchez ceux qui ne contiennent pas de sauces ajoutées ou de sodium.
S’ils sont en conserve, choisissez des produits à faible teneur en sodium ou sans ajout de sel.
Limiter votre consommation d’aliments hautement transformés en cuisinant à la maison.
Choisissez des aliments protéinés à faible teneur en sodium, comme des morceaux de viande maigre frais ou congelés, du poulet, des fruits de mer, des œufs ou des haricots secs.
Évitez le sel ajouté
Utilisez plutôt des épices, des herbes fraîches, du jus de citron, du jus de lime et du vinaigre.
Utilisez des mélanges d’assaisonnements sans sodium.
Achetez du ketchup, de la moutarde et d’autres condiments sans sel ou à faible teneur en sodium.
N’ajoutez pas de sel à vos aliments. Essayez de l’éliminer complètement.
Faites attention aux sauces de cuisson et aux assaisonnements, comme la sauce soja. Certains d’entre eux sont pleins de sel !
Remplacez les en-cas salés, comme les chips et les noix salées, par des fruits et des légumes.
Évitez les aliments plus salés, comme le bacon, le fromage, les plats à emporter, les plats préparés et autres aliments transformés.
Prenez des repas plus petits – moins de nourriture, c’est moins de sodium!
Réfléchissez bien à ce que vous commandez lorsque vous mangez au restaurant.
Demandez que votre repas soit préparé sans sel de table et que les sauces et les vinaigrettes soient servies à part.
Ainsi, vous pourrez en manger moins, plutôt que de manger toutes les sauces.
Et, bien sûr, lorsque vous regardez le menu, choisissez des options à faible teneur en sodium.
Le sodium est présent partout, mais cela ne signifie pas qu’il doit être présent dans tous les aliments que vous mangez. En règle générale, vérifiez toujours les niveaux nutritionnels, surveillez votre consommation quotidienne et mangez des aliments frais plutôt que des aliments transformés et préemballés, qui ont tendance à contenir des niveaux plus élevés de sodium. Quoi
Une alimentation saine et équilibrée vous aidera à réduire votre consommation de sodium. Il en va de même si vous cuisinez davantage de plats maison et résistez à l’envie de les saupoudrer de sel pendant la cuisson ou au moment de les déguster !
La réduction de votre taux de sodium est un changement de mode de vie important, que vous ressentiez déjà les conséquences d’une alimentation riche en sodium ou que vous souhaitiez réduire votre taux dès maintenant afin de minimiser le risque de développer l’un des risques de santé associés à l’avenir.
Green Village vous propose toujours des alternatives à faible teneur en sel pour une grande variété d’aliments, ainsi que tous les ingrédients frais dont vous avez besoin pour préparer des plats sains à faible teneur en sodium.

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