Avez-vous déjà entendu dire que certains aliments peuvent vous aider à brûler les matières grasses et à perdre du poids ?

Certains aliments peuvent potentiellement stimuler votre métabolisme et favoriser la combustion des graisses. Cependant, il est important de comprendre la fiabilité des preuves soutenant les effets de ces aliments, et de savoir s’ils s’intègrent bien dans un mode de vie sain et durable qui vous aide à perdre des graisses.
Dans ce guide, nous allons aborder le concept “d’aliments brûle-graisses “, explorer les quelques aliments et boissons qui peuvent légèrement stimuler la combustion des calories, et partager nos meilleurs conseils pour vous aider à perdre des kilos de manière sûre et durable.
 
Les aliments brûle-graisses
Aliments et boissons susceptibles d’augmenter légèrement la dépense calorique
Le café et le thé
Le thé vert
La capsaïcine (piments forts)
Le gingembre
Le vinaigre de cidre
L’huile de noix de coco et l’huile MCT
Certains aliments peuvent-ils vous aider à brûler des graisses ?
Oui et non.
“Les calories comptent, mais vous n’êtes pas obligé de les compter”.
 
Votre corps a besoin d’énergie (calories) pour bouger et effectuer des activités involontaires, comme la respiration. Vous pouvez brûler du glucose (sucre) ou des graisses pour obtenir de l’énergie, en fonction de ce que vous avez mangé et du type d’activité que vous pratiquez.
 
Les graisses que vous brûlez peuvent provenir des aliments que vous mangez ou des graisses stockées dans vos cellules graisseuses. La quantité de graisse que votre corps brûle par rapport à la quantité qu’il stocke dépend de votre âge, de votre poids et de votre niveau d’activité.
 
Les hormones et le régime alimentaire jouent également un rôle. Par exemple, un régime pauvre en glucides peut contribuer à réduire le taux d’insuline, de sorte que votre organisme peut plus facilement utiliser les graisses comme carburant.
Même si vous brûlez des graisses comme principale source d’énergie, pour perdre de la graisse corporelle, vous devez créer un déficit calorique au fil du temps.
 
Techniquement, il n’existe donc pas d’aliments “brûleurs de graisse” capables de faire disparaître la graisse corporelle. Cependant, certains aliments peuvent provoquer une augmentation temporaire de votre taux métabolique, ce qui signifie que vous pouvez brûler un peu plus de calories après les avoir consommés. L’intégration de ces aliments dans votre régime alimentaire peut-elle vous aider à perdre de la graisse ?
Voyons ce que dit la recherche à leur sujet.
 
Les aliments qui peuvent – ou non – vous aider à brûler plus de calories
Certains aliments ou boissons peuvent augmenter la combustion des calories, du moins temporairement, mais leurs effets sont probablement très faibles et varient d’une personne à l’autre. De plus, rien ne prouve que, sur le long terme, ces aliments permettent de perdre du poids de manière significative et durable.
Cependant, voici quelques aliments et boissons qui peuvent temporairement stimuler légèrement votre métabolisme.
 
Le café et le thé
La consommation de café et de thé peut-elle vous aider à perdre de la masse graisseuse ? C’est possible, en fonction de votre âge, de votre poids et de la quantité de caféine contenue dans votre boisson du matin.
La caféine, l’ingrédient actif du café et du thé non aromatique, est bien connue pour vous aider à vous sentir alerte et énergétique. En tant que stimulant, elle augmente aussi temporairement votre métabolisme.
Des études ont montré que les personnes ayant consommé 100 à 200 mg de caféine (soit la quantité contenue dans une ou deux tasses de café) ont vu leur taux métabolique augmenter de 3 à 7 % pendant plusieurs heures.
 
Certains travaux, mais pas tous, ont montré que la caféine stimule davantage le métabolisme des personnes minces que celui des personnes en surpoids. De plus, votre taux métabolique au repos (RMR) – le nombre de calories que votre corps brûle au repos – influencera le nombre de calories supplémentaires que vous brûlerez après avoir bu du café ou du thé caféiné.
 
Pour stimuler légèrement votre métabolisme et favoriser la perte de graisse sans effets secondaires, limitez votre consommation à un maximum de trois tasses de café ou cinq tasses de thé par jour. Si vous êtes particulièrement sensible aux boissons caféinées, il est préférable de ne boire qu’une seule tasse ou de les éviter complètement.
 
Le thé vert et l’extrait de thé vert
Le thé vert est souvent loué pour ses prétendus bienfaits pour la santé, notamment pour la perte de poids. Il contient environ 20 à 40 mg de caféine par tasse, selon la façon dont il est infusé. L’extrait de thé vert est une forme concentrée de feuilles de thé vert ; une capsule équivaut à environ une tasse de thé vert.
En plus de la caféine, le thé vert contient du gallate d’épigallocatéchine (EGCG), un antioxydant qui a été crédité d’augmenter le taux métabolique.
Certains essais ont montré que la consommation de thé vert ou d’extraits de thé vert augmentait légèrement la combustion des calories. D’autres essais rapportent que le thé vert et ses extraits n’ont que peu ou pas d’effet bénéfique sur le métabolisme ou la perte de tissu adipeux.
 
Bien que le thé vert et les extraits de thé vert puissent augmenter temporairement la combustion des calories, les résultats des essais testant leur impact sur la perte de poids sont mitigés. Les effets varient probablement d’une personne à l’autre.
Si vous décidez d’essayer le thé vert, visez 300 à 500 mg d’extrait ou trois à cinq tasses de thé vert par jour. Des doses plus importantes peuvent entraîner une accélération du rythme cardiaque ou d’autres symptômes d’un excès de caféine.
La capsaïcine (piments forts)
La capsaïcine est l’ingrédient qui rend le poivre de Cayenne, le chili, le jalapeño et d’autres poivrons piquants et épicés. La sauce piquante, les flocons de poivre de Cayenne et la poudre de chili sont des assaisonnements populaires riches en capsaïcine.
En plus d’épicer vos aliments, la capsaïcine peut également vous aider à brûler quelques calories supplémentaires.
 
Une analyse de neuf études a révélé que les personnes en surpoids et obèses qui prenaient des capsules de capsaïcine ou qui ajoutaient du piment de Cayenne à leur nourriture aux repas brûlaient environ 70 calories supplémentaires par jour, en moyenne. Fait intéressant, les chercheurs ont constaté que la capsaïcine, contrairement à la caféine, stimule davantage le taux métabolique chez les personnes en surpoids que chez les personnes maigres.
Bien que les effets de la capsaïcine sur la combustion des graisses semblent minimes, si cela vous convient, n’hésitez pas à ajouter de la sauce piquante ou à utiliser de la poudre de chili et d’autres poivres lors de la préparation des repas.
 
Le gingembre
La racine de gingembre est une autre épice qui peut faire plus qu’ajouter de la saveur aux aliments. En plus d’aider à soulager les nausées, elle pourrait aussi augmenter légèrement votre taux métabolique.
L’examen de 14 études a révélé que le gingembre peut aider les personnes en surpoids à perdre un peu de poids et de graisse abdominale, bien que les résultats varient considérablement d’un participant à l’autre. Bien qu’il n’y ait aucun mal à utiliser le gingembre dans votre alimentation ou vos boissons, cela n’aura probablement que peu d’effet sur la perte de masse grasse.
 
Le vinaigre de cidre
Le vinaigre de cidre est parfois appelé “aliment brûleur de graisse” car son ingrédient actif, l’acide acétique, s’est avéré favoriser la combustion des graisses et prévenir la prise de poids dans plusieurs études sur les rongeurs.
Bien que nous ayons moins de recherches sur les effets du vinaigre de cidre sur la perte de poids chez l’homme, les deux essais qui existent suggèrent qu’il pourrait potentiellement être bénéfique pour perdre une petite quantité de graisse corporelle.
 
Dans un essai portant sur 144 personnes obèses, celles qui ont pris une cuillère à soupe de vinaigre par jour ont perdu en moyenne 1,2 kilo, et celles qui ont pris deux cuillères à soupe par jour ont perdu 1,7 kilo. Ils ont également réduit leur pourcentage de graisse corporelle et leur tour de taille, tout en suivant leur régime alimentaire et leur programme d’exercices habituels.
Lors d’un essai plus restreint sur des personnes suivant un régime hypocalorique, celles qui consommaient deux cuillères à soupe de vinaigre par jour ont perdu plus de poids que celles qui n’en consommaient pas. Toutefois, il est important de se limiter à deux cuillères à soupe par jour, de préférence diluées dans de l’eau.
 
L’huile de coco est riche en triglycérides à chaîne moyenne (TCM). Contrairement aux graisses à longue chaîne que l’on trouve dans la plupart des aliments d’origine animale et végétale, les TCM vont directement au foie après avoir été absorbés par votre organisme. Le foie transforme les graisses en cétones, des composés lipidiques que le cerveau peut utiliser comme source d’énergie.
Certaines études suggèrent que les TCM sont moins susceptibles d’être stockés sous forme de graisse que les graisses à longue chaîne. Il a également été démontré que les TCM augmentent la combustion des calories. Lors d’un petit essai, des jeunes hommes ayant consommé de l’huile MCT ont connu une augmentation de 5 % de leur taux métabolique pendant 24 heures.
 
Dans l’étude mentionnée ci-dessus, les hommes ont consommé quotidiennement une à deux cuillères à soupe (14 à 28 grammes) d’huile MCT, ce qui leur a permis de brûler entre 68 et 180 calories supplémentaires par jour. Cependant, comme l’huile MCT fournissait 116 à 232 calories, les hommes n’avaient qu’un léger déficit calorique, et certains avaient même un excédent calorique.
Les recherches suggèrent que les effets brûleurs de calories des TCM sont les plus forts au cours de la première ou des deux premières semaines et qu’ils diminuent ensuite avec le temps. En outre, les personnes maigres peuvent connaître une augmentation plus importante de leur taux métabolique que les personnes en surpoids ou obèses.
 
L’ajout de ces graisses à votre alimentation, sans rien changer d’autre, est susceptible d’entraîner une prise de poids au fil du temps en raison de l’augmentation de l’apport calorique. Si vous voulez essayer les MCT ou l’huile de coco, remplacez-les plutôt par d’autres graisses dans votre alimentation.
 
Conclusion
Si certains aliments et boissons spécifiques peuvent légèrement augmenter la combustion des calories, ne comptez pas sur eux pour vous aider à perdre beaucoup de graisse corporelle. Leurs effets sont minimes, et leur consommation en grande quantité peut entraîner des effets secondaires désagréables, voire dangereux.
Pour perdre de la masse graisseuse de manière saine et durable, adoptez des stratégies prouvées, comme manger beaucoup de protéines, limiter votre consommation de glucides et pratiquer une activité physique régulière.

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