Les friandises peuvent faire partie d’un régime équilibré lorsqu’elles sont consommées avec modération. Mais que se passe-t-il lorsque la modération se transforme en fréquentes envies de sucre ? La vérité est que presque tout le monde a des envies de sucre, la question est donc de savoir comment les gérer.
La bonne nouvelle, c’est que des chercheurs ont étudié les envies de sucre et que leurs conclusions peuvent vous aider à vous soulager. Découvrez pourquoi vous avez ces envies afin d’apprendre à les maîtriser.
Pourquoi avons-nous envie de sucre ?
Si vous avez envie d’aliments sucrés, vous n’êtes pas seul. Des études estiment que jusqu’à 90 % de la population adulte peut avoir des envies de nourriture. Ces envies concernent souvent des aliments sucrés.
Les scientifiques pensent depuis longtemps que les envies de glucides et d’autres aliments sucrés sont motivées par le désir d’améliorer l’humeur, car la consommation de friandises augmente le taux de sérotonine dans le cerveau.
La sérotonine, également connue sous le nom d’hormone du bien-être, est un neurotransmetteur cérébral qui stimule votre sentiment de bien-être.
Bien que la sérotonine puisse être à l’origine de vos envies de manger, il existe une variété d’autres causes potentielles qui peuvent également jouer un rôle :
Le stress émotionnel : Si vous êtes stressé à la maison, au travail ou dans vos relations, vous pouvez chercher du réconfort dans la nourriture. Étant donné l’effet du sucre sur vos hormones de bien-être, les aliments sucrés sont un choix naturel lorsque vous vous sentez déprimé.
Déséquilibre en macronutriments : Si votre régime alimentaire est pauvre en protéines, en lipides sains et en fibres, vous risquez de subir des fluctuations de la glycémie qui se répercutent sur vos fringales.
Par exemple, si vous prenez un petit-déjeuner riche en sucre et pauvre en fibres et en protéines (comme un beignet ou une pâtisserie), vous risquez d’avoir de nouveau faim peu de temps après avoir mangé, et votre corps a besoin de sucre lorsqu’il a besoin d’énergie rapide.
Le manque de sommeil : Des études scientifiques ont déterminé qu’un manque de sommeil est souvent suivi d’une augmentation des envies d’aliments sucrés, salés et riches en amidon. Les chercheurs ont également constaté que nous avons tendance à faire de mauvais choix alimentaires lorsque nous sommes fatigués.
Sous-consommation de calories : Si vous jeûnez – ou si vous ne consommez tout simplement pas assez de calories pour répondre aux besoins de votre corps – vos envies de sucre sont susceptibles d’augmenter. En effet, votre corps a besoin de cette énergie rapide.
Une consommation élevée de sucre : Plus vous mangez régulièrement du sucre, plus votre corps aura envie de sucre. Des recherches ont montré une forte corrélation entre les aliments typiquement consommés et votre préférence pour ces aliments.
Utilisation fréquente d’édulcorants artificiels: Les édulcorants sans calories peuvent altérer votre sensibilité aux sucreries, ce qui vous donne envie de consommer des quantités croissantes de sucre. Selon la marque que vous utilisez, votre édulcorant artificiel peut être de 200 à 20 000 fois plus sucré que le sucre naturel.
Carence en micronutriments : Certains experts en nutrition ont suggéré qu’une carence en magnésium pouvait entraîner une augmentation des envies de sucre. Bien que cette relation puisse avoir une part de vérité, les preuves sont limitées.
Appétit ou dépendance ?
Pour qu’il y ait dépendance chimique, il faut que vous ayez une forte envie de consommer une substance, que vous fassiez un usage incontrôlé de cette substance et que vous ressentiez des symptômes physiques de sevrage lorsque vous arrêtez de la consommer. La dépendance au sucre peut être expliquée comme une dépendance aux substances chimiques bénéfiques qui sont libérées lors de la consommation de sucre.
Elle peut également être expliquée comme une dépendance comportementale. Ce type de dépendance n’est pas basé sur des substances, mais plutôt sur un comportement compulsif.
Même si vous avez l’impression que vos envies de sucre sont suffisamment fortes pour correspondre à la description clinique de la dépendance, il est important de garder vos habitudes alimentaires en perspective.
Comprendre la différence entre la dépendance au sucre et les envies de sucre peut vous aider à vous débarrasser de votre penchant pour le sucre.
En général, les dépendances nécessitent le soutien de professionnels qualifiés pour être soulagées. Cependant, il est également possible de se débarrasser soi-même de ses fréquentes envies de sucre.
Quelle quantité est excessive ?
Éviter tout le sucre n’est pas réaliste. Une certaine quantité de sucre – en particulier le sucre provenant de sources naturelles comme les fruits ou les produits laitiers – peut être un ajout sain à votre alimentation. Restreindre la consommation de certains aliments peut également conduire à une frénésie alimentaire, c’est-à-dire à une surconsommation de l’aliment que vous évitez.
Mais la plupart d’entre nous consomment trop de sucre, ce qui peut être problématique pour notre santé.
L’USDA recommande de limiter la consommation de sucre à moins de 10 % des calories quotidiennes. Mais certains experts recommandent une limite inférieure allant jusqu’à 6 % des calories quotidiennes.
Lorsque vous évaluez votre consommation de sucre et la comparez à ces recommandations, n’oubliez pas que le sucre est ajouté à de nombreux aliments inattendus. Par exemple, le pain, le beurre de cacahuètes, la sauce pour spaghetti et le ketchup contiennent souvent du sucre ajouté.
Suivi de vos apports en sucre
Alors, comment suivre votre consommation de sucre ? L’une des méthodes les plus infaillibles consiste à vérifier l’étiquette des ingrédients de vos aliments emballés. Si vous voyez un ingrédient se terminant par “-ose”, il s’agit d’un sucre. Par exemple, le maltose et le saccharose sont tous deux des sucres.
En outre, de nombreux ingrédients qui peuvent sembler sains sont en fait des sucres, comme le sirop d’érable naturel, le miel brut, le sucre de canne biologique, la mélasse et le jus de fruit. Dans la plupart des cas, vous devrez faire appel à vos talents de détective pour contrôler votre consommation de sucre ajouté.