Comment les végétaliens peuvent-ils intégrer davantage de B12 dans leur alimentation?

La vitamine B12 est importante pour la production de globules rouges et pour maintenir les nerfs de votre corps en bonne forme physique. La vitamine B12 contribue également à la construction de l’ADN et peut aider à prévenir un type d’anémie qui rend les gens fatigués et faibles.
 
Malheureusement, l’organisme ne fabrique pas cette vitamine et ne la convertit pas à partir d’autres nutriments. Vous devez donc la consommer sous une forme ou une autre. Techniquement, vous produisez de la B12 dans votre tube digestif, ce qui signifie que vous l’excrétez plutôt que de l’absorber.
Votre organisme ne stocke pas non plus cette vitamine, de sorte que votre consommation doit être assez régulière.
 
Carence en vitamine B12
Une carence en vitamine B12 ou en folate (qui va de pair avec la B12) peut se manifester par une fatigue extrême, un manque d’énergie, des fourmillements, une langue rouge et douloureuse, des aphtes, une faiblesse musculaire, des troubles de la vision et des problèmes mentaux ou émotionnels comme la dépression, la confusion et des problèmes de mémoire ou de jugement.
 
Comme la vitamine B12 se trouve presque exclusivement dans des sources animales telles que le lait, les œufs, le fromage, le poisson, le bœuf et le poulet, il peut être difficile pour les végétaliens (ou les végétariens qui consomment de faibles quantités de lait et d’œufs) d’en consommer suffisamment.
 
Quelles sont alors les alternatives? Nous allons examiner plusieurs façons pour les végétaliens d’intégrer davantage de B12 dans leur alimentation :
Sources non animales de vitamine B12
Bien que la B12 provienne principalement de produits animaux, vous pouvez également en trouver dans l’extrait de levure. Certains champignons et algues contiennent également de la vitamine B12.
Une source végétale de B12 est le nori. Il s’agit de l’algue plate et comestible utilisée pour les sushis. Pour couvrir vos besoins quotidiens, il vous suffit de consommer quatre grammes de nori séché.
 
Une mise en garde s’impose toutefois : la teneur en B12 du nori provient en fait des micro-organismes qui y vivent, de sorte que la quantité de B12 qu’il contient, le cas échéant, dépend des conditions dans lesquelles il a été cultivé.
Outre les sushis, vous pouvez grignoter du nori directement, et vous pouvez en ajouter des flocons aux soupes de nouilles, aux salades, aux bols de riz et au tofu.
Les champignons shiitake contiennent également de la B12, mais en faible quantité. Pour couvrir vos besoins quotidiens, vous devriez consommer environ 50 grammes de ce champignon séché chaque jour.
En général, il est préférable d’obtenir ses vitamines à partir de sources variées. Ainsi, si vous êtes végétalien, vous pouvez toujours alterner les jours de champignons et de nori.
Vous pourriez également combiner cette consommation avec les deux options suivantes : les aliments enrichis et les suppléments.
 

Aliments enrichis en vitamine B12

Certains aliments sont spécialement enrichis en vitamine B12.
 
La levure nutritionnelle
La levure nutritionnelle, une espèce de levure connue sous le nom de Saccharomyces cerevisiae qui est utilisée pour faire du pain et brasser de la bière, contient souvent de la B12 ajoutée. La levure nutritionnelle peut également apporter une saveur supplémentaire à votre cuisine.
Vous pouvez en ajouter une cuillère à soupe aux sauces et à vos plats, ou même saupoudrer du pop-corn, pour couvrir tous vos besoins en apports journaliers.
Les céréales du petit-déjeuner
Il existe également des céréales pour petit-déjeuner qui contiennent une part importante de l’apport journalier recommandé en B12. Vérifiez leur emballage pour savoir si c’est le cas, et en quelle quantité.
 
Pâtes à tartiner végétaliennes
Les boissons végétales, les substituts de viande et les pâtes à tartiner végétaliennes peuvent également être enrichis en vitamine B12.
L’avantage des aliments enrichis en cette vitamine est qu’ils sont généralement faciles à digérer par votre organisme, ce qui signifie qu’ils ont une biodisponibilité élevée et constituent une bonne source de B12.
 
Suppléments de vitamine B12
En cas de carence notable en B12, le supplément est souvent administré par injection dans un premier temps. Ensuite, si la carence est liée à l’alimentation, vous pouvez soit consommer des comprimés de supplément entre les repas, soit recevoir des injections régulières.
Vous pouvez vous procurer des suppléments de B12 végétaliens assez facilement. Une façon de couvrir vos besoins quotidiens en B12 est de combiner un complément avec quelques aliments enrichis par jour.
 
Les comprimés de B12 existent sous deux formes : la forme naturelle (méthylcobalamine) et la forme synthétique (cyanocobalamine). Les professionnels recommandent la forme naturelle, simplement parce que la forme synthétique peut altérer la fonction rénale chez les personnes qui ont des problèmes rénaux légers.
 
Le complément peut être pris en toute sécurité même si l’acidité de votre estomac est réduite. Il n’est pas lié aux aliments, et vous n’avez donc pas besoin d’acide gastrique pour l’absorber.
Il est particulièrement recommandé aux personnes âgées de prendre un complément, si elles ne parviennent pas à obtenir suffisamment de vitamine B12 ou si elles présentent des symptômes de carence. La quantité recommandée est d’environ 2,3 microgrammes par jour.
Les conseils donnés dans cet article sont donnés à titre indicatif et ne doivent pas remplacer un suivi médical.
 
Green Village propose un large choix d’aliments végétaliens tels que les boissons végétales, des fromages végétaliens, de la levure nutritionnelle et des suppléments de B12 pour vous aider à répondre à vos besoins.

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