Des céréales riches en protéines à ajouter à votre régime alimentaire

Les protéines sont un élément important d’une alimentation saine et équilibrée. Elles constituent l’un des trois principaux macronutriments (en plus des glucides et des lipides). Plus précisément, le corps humain utilise les protéines pour à peu près tout.
Les protéines sont constituées d’acides aminés. L’organisme décompose les protéines pour utiliser ces acides aminés à diverses fins. Il existe 20 acides aminés et 11 d’entre eux sont considérés comme non essentiels puisque le corps peut les synthétiser. Les neuf autres acides aminés sont essentiels et doivent être obtenus à partir de l’alimentation car l’organisme ne peut pas les produire.
Les sources de protéines saines provenant de l’alimentation comprennent à la fois les aliments d’origine animale et les aliments d’origine végétale. Si les produits d’origine animale comme la viande, le poisson et les œufs sont généralement considérés comme les principales sources de protéines dans l’alimentation humaine, les sources de protéines d’origine végétale sont également suffisantes. Les protéines végétales comprennent généralement les légumineuses, le tofu, les noix, les graines et les céréales. Même les fruits et les légumes contiennent de petites quantités de protéines.
Les céréales riches en protéines ne sont pas seulement une excellente source de protéines végétales, elles sont également riches en fibres, vitamines, minéraux, glucides complexes et autres nutriments. Voici quelques céréales hyper-protéinées à intégrer dans votre alimentation si vous souhaitez consommer moins de produits animaux ou inclure une plus grande variété de sources de protéines.
Le quinoa est considéré comme une céréale, mais il s’agit en fait de la graine d’une plante apparentée aux épinards. C’est un aliment de base connu de nombreuses cultures dans le monde, y compris des civilisations anciennes qui ont vécu il y a des milliers d’années. Aujourd’hui, il est connu pour être une riche source de protéines pour les végétaliens et les végétariens.
Selon l’USDA, une tasse de quinoa cuit contient 8 g de protéines. C’est également une bonne source de fibres, de fer et de magnésium. Le quinoa est considéré comme une protéine complète d’origine végétale, ce qui signifie qu’il contient les neuf acides aminés essentiels. Comme le quinoa ne contient pas de gluten, les personnes atteintes de la maladie cœliaque et de sensibilité au gluten non cœliaque peuvent apprécier les recettes à base de quinoa.
 
Comme le quinoa, l’amarante n’est techniquement pas une céréale. C’est une pseudo-céréale, c’est-à-dire une plante qui produit des fruits ou des graines qui peuvent être utilisés comme des céréales.
Traditionnellement, l’amarante est un aliment de base dans des pays comme le Pérou, l’Inde, le Mexique et le Népal. Comme elle contient tous les acides aminés essentiels, elle est considérée comme une protéine complète pour les régimes à base de plantes. Selon l’USDA, une tasse d’amarante cuite contient 9 g de protéines. C’est également une riche source de fibres et de minéraux comme le fer, le magnésium et le zinc.
 
Le kamut porte également le nom de blé khorasan (Triticum turanicum). Il doit son nom à une vaste région qui correspond aujourd’hui au nord-est de l’Iran, au sud du Turkménistan et au nord de l’Afghanistan. Les historiens pensent que d’autres civilisations anciennes, telles que celles de la Mésopotamie et de l’Égypte antique, auraient également utilisé cette céréale.
Selon l’USDA, une tasse de kamut cuit contient près de 10 g de protéines. C’est également une source importante de fibres, de zinc et de magnésium.
 
Si vous avez déjà entendu parler des céréales de teff, vous vous êtes peut-être demandé “qu’est-ce que le teff” ? Le teff est une ancienne céréale originaire d’Afrique, plus précisément de l’Éthiopie actuelle. Il est issu d’une plante dont les graines sont comestibles, un peu comme le quinoa et l’amarante, bien qu’il soit utilisé comme une céréale. Il s’agit donc également d’une pseudo-céréale.
Certaines personnes se tournent vers le teff comme alternative sans gluten aux céréales qui en contiennent ou qui ont été contaminées par du gluten. Selon l’USDA, une tasse de teff cuit contient plus de 9 g de protéines. Il est également riche en calcium, en fibres et en fer. Comme il est pauvre en graisses, avec moins de 2 g de graisses par portion d’une tasse, il convient à un régime pauvre en matières grasses.
 
Le petit épeautre est une autre céréale ancienne comme le kamut et le teff. On pense qu’il remonte à 17 000 ans, au début de l’agriculture en Mésopotamie. Comme le teff, il est généralement décrit comme ayant une saveur de noix.
Selon l’USDA, une tasse de petit épeautre cuit contient 5 g de protéines. Bien qu’il s’agisse d’une source riche en protéines, le petit épeautre ne contient pas les neuf acides aminés essentiels. Cependant, si vous consommez d’autres sources de protéines végétales tout au long de la journée, comme le soja, les légumineuses, les noix, les cacahuètes ou les graines, vous devriez être en mesure d’atteindre vos besoins quotidiens en protéines.
L’épeautre
L’épeautre est une céréale ancienne qui est souvent moulue en farine et utilisée en boulangerie. Il est similaire au blé et est utilisé en Europe depuis des milliers d’années. Selon l’USDA, un quart de tasse de farine d’épeautre contient 5 g de protéines. Il est également riche en fibres.
 
L’avoine est l’une des céréales riches en protéines les plus populaires. Pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque ou d’une sensibilité au gluten non cœliaque, l’avoine pure ne contient pas de gluten. Cependant, l’avoine est souvent contaminée par du gluten. Pour trouver de l’avoine sans gluten, recherchez des produits d’avoine portant une étiquette spécifique.
Selon l’USDA, une tasse d’avoine cuite contient près de 6 g de protéines. L’avoine est également une excellente source de fibres, de glucides complexes, de zinc, de magnésium et de fer. Elle est également naturellement faible en graisses et en calories, ce qui en fait une céréale populaire pour divers types de régimes et d’objectifs de santé.
 
Les personnes atteintes de la maladie cœliaque ou d’une sensibilité au gluten non cœliaque peuvent être intéressées par le sarrasin qui est sans gluten. Il ne s’agit pas d’une céréale, bien qu’il soit traité comme tel. Le sarrasin est apparenté à la rhubarbe et à l’oseille, mais ce n’est pas non plus un légume ou une herbe. Il est cultivé pour ses graines, ce qui en fait une pseudo-céréale.
Selon l’USDA, une tasse de sarrasin cuit contient 5 g de protéines. Il est également riche en fibres, mais pauvre en sucre et en graisses. L’un des avantages du sarrasin est qu’il peut aider les personnes souffrant du syndrome du côlon irritable (SCI), car il est facile à digérer.
 
Le millet gagne en popularité grâce à son goût doux et légèrement sucré et à sa polyvalence. Cette ancienne céréale ne contient pas de gluten et peut être ajoutée aux salades ou utilisée comme alternative au riz.
Selon l’USDA, une portion de millet cuit d’une tasse fournit 207 calories, 6 grammes de protéines, 41 grammes de glucides, 2,3 grammes de fibres et 1,7 gramme de graisses. C’est une bonne source de fer, et il fournit également quelques vitamines B.
Les grains de blé
Les grains de blé sont le grain entier, y compris le son, le germe et l’endosperme. Le grain peut être utilisé pour faire de la farine ou être utilisé dans des recettes comme les autres grains entiers.
Selon l’USDA, un quart de tasse de grains de blé rouge d’hiver séchés (soit une portion d’une tasse entière) fournit 150 calories, 6 grammes de protéines, 0,5 gramme de lipides, 32 grammes de glucides et 6 grammes de fibres.
 
Le riz complet est le préféré du public parmi les céréales riches en protéines. Il est nutritif, copieux et délicieux. Le riz complet est également une céréale polyvalente qui peut être utilisée dans de nombreux types de cuisine. L’avantage du riz complet est qu’il s’agit d’un grain entier facile à trouver et généralement abordable.
Selon l’USDA, une tasse de riz brun cuit contient 4,5 g de protéines. Il est également naturellement sans cholestérol et pauvre en graisses. Comme les autres céréales, le riz brun est une excellente source de minéraux comme le magnésium et le zinc. Le riz brun est moins transformé que le riz blanc, il contient donc plus de fibres. Le riz brun est également légèrement moins calorique et son indice glycémique est légèrement inférieur à celui du riz blanc.
 
Conclusion
Les céréales riches en protéines comme le quinoa, l’avoine, le riz brun, le teff et bien d’autres sont de parfaits exemples de sources de protéines d’origine végétale. Bien que vous puissiez obtenir toutes les protéines dont vous avez besoin à partir de produits animaux comme la viande, le poisson et les œufs, vous pouvez obtenir une grande diversité de nutriments en obtenant une partie de vos protéines à partir de céréales et d’autres protéines végétales.
Les céréales sont des aliments particulièrement polyvalents. Vous pouvez incorporer des céréales entières au petit-déjeuner, au déjeuner et au dîner pour obtenir plusieurs portions tout au long de la journée.
 
Toutes ces céréales sont disponibles à Green Village et peuvent être incorporées dans votre régime alimentaire pour ajouter de la variété et renforcer votre nutrition.

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