Le rythme circadien – tout ce que vous devez savoir

Êtes-vous une personne naturellement matinale ou aimez-vous la grasse matinée ? Avez-vous besoin de six heures de sommeil ou êtes-vous du genre à dormir neuf heures par nuit ?
 
Avez-vous remarqué des changements au fil des ans, ou avez-vous toujours eu les mêmes habitudes de sommeil ?
Les réponses à ces questions ne se limitent peut-être pas à vos habitudes de vie. Découvrez votre rythme circadien.
 
Qu’est-ce que le rythme circadien ?
Les êtres humains, comme tous les êtres vivants, ont un rythme circadien. Le rythme circadien est le moyen utilisé par le cerveau pour aligner le corps sur l’environnement.
Il s’agit d’un ensemble de changements physiologiques sur une période d’environ 24 heures qui sont déterminés par votre horloge biologique interne (nous en avons une importante dans notre cerveau et des mini-horloges dans chaque cellule de notre corps).
Elles ont tendance à fonctionner quoi qu’il arrive, mais notre environnement a une influence sur elles – plus particulièrement la lumière qui a une grande influence. C’est pourquoi nous dormons lorsqu’il fait sombre et nous sommes éveillés lorsqu’il fait clair.
Notre cycle veille/sommeil suit ce rythme circadien, tout comme nos hormones régulatrices de l’humeur, de l’appétit et de la température.
 
Nos ancêtres vivaient autrefois selon leur rythme circadien : ils se levaient avec le soleil et s’endormaient à la tombée de la nuit. Cependant, à l’époque moderne, l’éclairage électrique, la technologie, les alarmes et les trajets quotidiens font que beaucoup d’entre nous ont des horaires qui ne correspondent pas à notre horloge biologique naturelle.
 
Qu’est-ce qui contrôle le rythme circadien ?
Votre rythme circadien est contrôlé par une petite zone située à la base de votre cerveau, appelée hypothalamus.
L’hypothalamus ordonne à l’organisme de libérer certaines substances chimiques et hormones au cours de chaque période de 24 heures. Le moment où ces substances sont libérées est intégré à notre horloge biologique, mais il est aussi partiellement influencé par des facteurs externes.
 
Ces facteurs externes comprennent le fait qu’il fasse jour ou nuit. L’hypothalamus reçoit des signaux des yeux lorsqu’il fait sombre, ce qui l’amène à libérer de la mélatonine, l’hormone du sommeil, qui provoque une sensation de fatigue. La lumière stimule la production de cortisol, qui réveille votre corps et vous donne de l’énergie pour la journée à venir.
 
Pourquoi le rythme circadien est-il important ?
Le rythme circadien détermine le rythme de repos et de réparation de l’organisme. Un sommeil profond est vital pour la régénération des cellules. Ainsi, lorsque vous bénéficiez d’un sommeil de bonne qualité, votre corps en profite pour se régénérer.
Votre système immunitaire, votre système cardiovasculaire et vos muscles sont autant de domaines qui subissent ce processus de restauration pendant votre sommeil.
 
Comment les rythmes circadiens diffèrent-ils ?
Tout comme les personnes, il n’existe pas deux rythmes circadiens identiques. Les rythmes circadiens peuvent également changer au cours de notre vie.
Après la naissance, les bébés mettent généralement un peu de temps à s’adapter au rythme circadien lumière/obscurité. Au début, les bébés dorment entre 12 et 16 heures par période de 24 heures, siestes comprises. Cela reflète l’énorme quantité de croissance qui se produit dans leur corps.

Les jeunes enfants jusqu’à l’âge de cinq ans commencent à se synchroniser avec le rythme circadien lumière/obscurité et doivent dormir entre 10 et 14 heures, siestes comprises.
Les adolescents ont besoin d’environ 8 à 10 heures de sommeil. Le système circadien des adolescents est en cours de développement et ils peuvent avoir du mal à se lever tôt.
Les adultes de plus de 60 ans peuvent se sentir fatigués plus tôt dans la soirée que lorsqu’ils étaient plus jeunes. Les adultes plus âgés se réveillent également plus souvent pendant la nuit et ont tendance à se lever tôt le matin.
 
Qu’est-ce qui peut perturber le rythme circadien ?
Un facteur majeur qui perturbe le rythme circadien est la lumière artificielle et le moment de nos activités.
Il peut s’agir des lumières électriques de la maison, d’un lampadaire situé devant la fenêtre de votre chambre, ou de l’éblouissement d’une télévision, d’un téléphone portable ou d’un autre appareil électronique.
La lumière bleue provenant des appareils électroniques peut supprimer la production de mélatonine, ce qui peut vous empêcher de vous sentir fatigué et rendre plus difficile l’endormissement le soir.
Le travail par roulement est un autre facteur important de perturbation du rythme circadien. Des horaires de travail irréguliers comprenant des gardes de nuit (comme ceux des travailleurs de la santé) peuvent entraîner des insomnies et/ou une somnolence excessive. Ce phénomène a même été appelé par les scientifiques “trouble du travail en équipe” (TTE).
 
Comment puis-je améliorer mon rythme circadien ?
La meilleure chose que vous puissiez faire pour votre rythme circadien est de lui donner une routine et une prévisibilité. Nombreux sont ceux qui croient que leur préférence pour les heures matinales ou tardives est génétiquement fixée.
C’est vrai dans une certaine mesure, mais le plus souvent, ce sont nos comportements qui “définissent” nos préférences. Nous avons plus de contrôle que nous ne le pensons !
 
Se lever à la même heure tous les jours
Considérez le réveil comme une sorte de bouton de réinitialisation.
Si vous l’actionnez à des moments différents chaque jour, votre corps ne pourra pas se réguler.
Vous risquez de vous sentir groggy le matin quand vous voulez vous sentir éveillé, de manquer d’énergie quand vous voulez faire de l’exercice, et de ne pas avoir beaucoup de contrôle sur votre humeur ou votre appétit.
 
En revanche, ne vous forcez pas à vous coucher à la même heure chaque jour. Chaque jour est différent et vous ne pouvez pas contrôler toutes les variables qui influencent votre état de sommeil.
Mais en vous levant à la même heure chaque jour, vous contrôlez la quantité de somnolence que vous aurez accumulée à la fin de la journée (le sommeil est un état d’entraînement ; plus vous êtes éveillé, plus le besoin de dormir est grand !)
En vous couchant lorsque vous avez sommeil et que vous vous réveillez à la même heure quoi qu’il arrive, vous commencerez à remarquer que votre corps commence à vous endormir à peu près à la même heure chaque nuit.
 
Le fait de le dicter alors que vous êtes encore allongé, en train de dormir, etc., ne fera qu’engendrer de l’anxiété et un état d’esprit “branché mais fatigué” lorsque la somnolence ne viendra pas.
Faites de l’exercice pendant la journée
L’activité physique peut contribuer à améliorer la qualité du sommeil, en vous aidant à vous sentir moins somnolent dans la journée et à vous endormir plus facilement le soir.
De plus, la lumière naturelle du jour que vous recevez en étant à l’extérieur aide à synchroniser votre rythme circadien avec le rythme lumière/obscurité.

Si vous pouvez faire de l’exercice dès le matin dans le cadre d’une routine matinale avec une heure de réveil constante et beaucoup de lumière, vous préparez vraiment votre corps du mieux possible pour la journée et la nuit à venir.
Vous devriez remarquer, grâce à ce comportement cohérent, que votre humeur s’améliore, que votre appétit est régulé et prévisible et que votre sommeil est de meilleure qualité.
 
Pas de téléphone dans la chambre à coucher !
Ni aucune autre activité technologique ou diurne. Le lit est fait pour dormir.
Si vous encouragez votre cerveau à faire des activités diurnes pendant la nuit, il pensera que vous ne voulez pas dormir et il essaiera de vous rendre plus éveillé pour que vous puissiez mieux faire cette activité.
De plus, les niveaux de lumière de ces activités ne sont pas utiles – surtout si vous avez passé la soirée dans des niveaux de lumière faibles, et que vous vous exposez ensuite à quelque chose de beaucoup plus lumineux et concentré au lit.
Non seulement vous retardez le début de votre sommeil, mais vous risquez de perturber la qualité de votre sommeil à venir en ne permettant pas à votre cerveau de s’éteindre.
 
Vous vous retrouvez souvent à travailler tard ?
Tout d’abord, si vous choisissez de le faire et que vous ne disposez pas d’une séparation naturelle entre le travail et le sommeil, où vous pouvez vous détendre, bien manger et digérer votre journée, vous compromettrez toujours votre sommeil.
Si vous travaillez régulièrement tard, vous remarquerez que votre comportement modifie votre rythme de sommeil vers une période plus tardive de toute façon.
 
Il existe des technologies de blocage de la lumière bleue, mais veillez à vous donner le temps de vous détendre également. Stimuler votre cerveau par des activités diurnes a autant d’influence sur votre sommeil nocturne que la lumière peut en avoir.

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