Les aliments prébiotiques et comment ils peuvent aider votre système digestif

Les bases de la santé intestinale
En matière de prévention des maladies et de bien-être général, il est bon de prêter attention à la santé de votre microbiome intestinal.
Il s’agit des milliards de bactéries et autres organismes présents dans vos intestins qui contribuent à la digestion des aliments et à la régulation de votre système immunitaire.
En fait, selon le Journal of Translational Immunology, 70 % de l’ensemble de notre système immunitaire se trouve dans l’intestin.
Le microbiome intestinal peut avoir un impact sur tout, du poids corporel à la régulation de la glycémie, et même sur l’humeur, selon des rapports publiés dans des revues comme Cell, le Postgrad Medical Journal et Brain, Behaviour and Immunity.
Lorsqu’il s’agit de favoriser la santé intestinale, il est bon de se concentrer à la fois sur les prébiotiques et les probiotiques. Voici ce que vous devez savoir.
 
Que sont les prébiotiques ?
Nombreux sont ceux qui connaissent les bienfaits des probiotiques pour la santé, mais moins nombreux sont ceux qui comprennent le rôle des prébiotiques dans le maintien d’un intestin sain.
Les probiotiques sont des bactéries vivantes. Les prébiotiques, quant à eux, sont des substances présentes dans les plantes que l’organisme ne peut pas digérer. Les bactéries saines de votre intestin – les prébiotiques – utilisent ces substances comme nourriture.
Et lorsque les bactéries bénéfiques consomment les substances prébiotiques, elles produisent des nutriments tels que des acides gras à chaîne courte qui peuvent offrir des avantages pour la santé dans le tube digestif ainsi que dans tout le corps, selon Frontiers in Microbiology.
 
D’où viennent les prébiotiques ?
Bien que tous les prébiotiques soient une forme de fibres, toutes les fibres ne sont pas des prébiotiques.
Les substances prébiotiques proviennent de sources végétales, notamment des légumes, des fruits et des glucides complexes, dont les céréales comme l’avoine. Tout comme il existe de multiples souches de probiotiques, il existe également une variété de prébiotiques.
Les prébiotiques sont répartis en cinq catégories connues en fonction de leurs caractéristiques structurelles et des sous-produits qu’ils produisent.
Ces catégories comprennent les fructanes, les galacto-oligosaccharides, l’amidon résistant et les oligosaccharides dérivés du glucose, les oligosaccharides et les oligosaccharides non glucidiques, selon la revue Foods.
Il est important de consommer un éventail de prébiotiques afin de séduire une plus grande variété d’organismes et d’en tirer le maximum de bénéfices.
 
Comment les prébiotiques affectent-ils l’intestin ?
Le principal avantage des prébiotiques pour la santé intestinale réside dans les nutriments qu’ils produisent après avoir été métabolisés.
Lorsque les prébiotiques sont métabolisés par les micro-organismes de votre intestin, ils produisent des acides gras à chaîne courte en tant que sous-produit, ce qui procure une variété d’avantages à l’ensemble de l’organisme.
Ces avantages vont du soutien de la croissance des bactéries bénéfiques dans l’intestin à l’amélioration de l’absorption des nutriments, en passant par la réduction de l’inflammation, selon une étude parue dans Nutrients.
Les prébiotiques peuvent améliorer l’absorption des nutriments, en particulier des minéraux comme le calcium, optimiser la digestion et le métabolisme, et inverser les dommages causés à l’environnement intestinal par l’utilisation prolongée d’antibiotiques.
Avantages de la consommation d’aliments prébiotiques
L’ajout d’aliments prébiotiques à votre régime alimentaire peut avoir d’autres effets bénéfiques que sur votre intestin. En tant que forme de fibres alimentaires, les prébiotiques peuvent vous aider à vous sentir rassasié pendant les repas, ce qui favorise la gestion du poids.
Et les avantages ne proviennent pas uniquement des fibres. Le métabolisme des prébiotiques produit également des acides gras à chaîne courte qui peuvent avoir un impact sur l’ensemble de l’organisme.
Ces acides gras sont suffisamment petits pour se faufiler à travers les cellules qui composent vos intestins et entrer dans la circulation sanguine où ils sont capables d’apporter des bienfaits à votre système immunitaire, votre humeur, votre mémoire et de réduire l’inflammation globale.
De quelle quantité d’aliments prébiotiques avons-nous besoin chaque jour ?
 
Il est évident que manger davantage d’aliments riches en prébiotiques peut être bénéfique pour la santé, mais quelle quantité est suffisante ?
À l’heure actuelle, il n’existe pas officiellement d'”apport adéquat” ou de “dose journalière recommandée”, mais l’Association scientifique internationale pour les probiotiques et les prébiotiques (ISAPP) recommande au moins 3 grammes de prébiotiques par jour.
Bien qu’il puisse être difficile de savoir exactement quelle quantité de fibres prébiotiques vous absorbez chaque jour, manger plus de fibres dans l’ensemble peut être un bon point de départ.
L’apport quotidien recommandé en fibres est de 28 grammes de fibres pour un régime de 2 000 calories. Si vous mangez cette quantité de fibres chaque jour, vous consommez une quantité adéquate de prébiotiques.
La meilleure façon de consommer des aliments prébiotiques
La recherche sur les prébiotiques étant encore relativement récente, il n’existe pas beaucoup de données sur l’impact de la préparation des aliments sur toutes les formes de prébiotiques.
Les meilleurs aliments prébiotiques à ajouter à votre alimentation
Lorsqu’il s’agit de sources alimentaires de prébiotiques, certaines sortent du lot. Voici la liste des meilleurs aliments prébiotiques, selon les spécialistes de la nutrition.
 
Les bananes non mûres (vertes)
Bien que toutes les bananes soient une source de fibres, ce sont les bananes vertes et non mûres qui sont idéales pour les prébiotiques.
Les bananes non mûres (vertes) sont une excellente source d’amidon résistant, qui agit comme une fibre soluble traversant le système digestif sans être digérée jusqu’à ce qu’elle atteigne le gros intestin. Une fois dans le gros intestin, elle agit comme une source de carburant pour les bons microbes intestinaux qui y vivent et peut contribuer à réduire l’inflammation.
Si vous cherchez une façon de profiter des bananes vertes, essayez de les couper en tranches et de les faire cuire au four ou de les frire avec un soupçon de sel pour un en-cas croquant et respectueux de l’intestin.
 
L’avoine
L’avoine est une bonne source de fibres et de céréales complètes, y compris la fibre prébiotique bêta-glucane. Le bêta-glucan présent dans l’avoine a un effet bénéfique sur la réduction du cholestérol et peut également contribuer à améliorer la fonction intestinale.
 
L’ail
Si vous aimez le goût de l’ail, vous avez de la chance. L’ail est riche en inuline, un prébiotique dont il a été démontré qu’il est bénéfique pour la digestion globale, la diversification du microbiome intestinal, la diminution de l’accumulation des graisses et le contrôle de l’appétit.
 
Les myrtilles
Si vous voulez ajouter plus de prébiotiques dans votre assiette, concentrez-vous sur la consommation d’une variété de couleurs, comme le bleu profond et le violet des myrtilles.
Les polyphénols contenus dans les myrtilles agissent comme une source de prébiotiques, ce qui leur permet d’apporter des bienfaits anti-inflammatoires et cardiovasculaires, notamment chez les personnes atteintes du syndrome métabolique.
 
Les cerises acidulées
Si vous souhaitez favoriser la santé intestinale et améliorer le sommeil, envisagez d’ajouter des cerises acidulées à votre alimentation.
Une étude publiée dans le Journal of Nutritional Biochemistry a révélé que les polyphénols contenus dans les cerises acidulées agissent comme un prébiotique et peuvent avoir un impact positif sur le microbiome intestinal.
 
Les lentilles
Source de plusieurs formes de prébiotiques, dont l’amidon résistant et les oligosaccharides, les lentilles peuvent avoir des effets bénéfiques sur la santé intestinale et sur l’ensemble de l’organisme, selon la revue New Phytologist.
Les lentilles fournissent des protéines végétales de bonne qualité et contiennent des polyphénols qui contribuent à réduire le risque de maladies cardiaques, tout en étant les plus faciles à digérer de toutes les légumineuses.
 
Les asperges
Ce légume contient naturellement de l’inuline, une fibre prébiotique qui favorise la santé digestive tout en contribuant au maintien d’une glycémie et d’une insulinémie saines.
L’asperge est une excellente source d’antioxydants comme la vitamine C, la vitamine A et des vitamines comme le folate et la vitamine K qui améliorent la santé des os et des minéraux comme le fer et le zinc.
Tous ces aliments sont disponible chez Green Village pour vous aider à améliorer votre santé intestinale.

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