Les bienfaits du potassium pour la santé

Il est essentiel de consommer ce minéral en quantité suffisante

Le potassium est l’un des 16 minéraux dont votre corps a besoin pour rester en bonne santé. Il est difficile de minimiser l’importance du potassium : Votre corps en a besoin pour presque tout ce qu’il fait, notamment pour le bon fonctionnement des reins et du cœur, la contraction musculaire et la transmission nerveuse.

Le potassium dans l’alimentation

Comme votre organisme ne peut pas fabriquer de minéraux, vous devez les puiser dans votre alimentation. Comme le calcium, le phosphore, le magnésium, le sodium, le chlorure et le soufre, le potassium est un “macrominéral”, appelé ainsi parce qu’il est nécessaire en grandes quantités – les adultes sont encouragés à en consommer au moins 4 700 mg par jour.

Le potassium est largement disponible dans les aliments (les fruits et les légumes en sont des sources particulièrement bonnes), mais la plupart des gens consomment moins de la moitié de la quantité quotidienne recommandée.

Suppléments de potassium

En raison du rôle clé que joue le potassium dans l’organisme, il est important que votre taux de potassium sanguin reste dans une fourchette étroite. Bien qu’il soit préférable de puiser le potassium dans votre alimentation, si vous êtes très actif ou si vous ne consommez pas assez d’aliments riches en potassium de façon régulière, il peut être judicieux de prendre un supplément de potassium en fonction de vos besoins.

Les suppléments de potassium en vente libre sont limités à moins de 100 mg, soit à peine 2 % de la quantité quotidienne recommandée.

 

Avantages pour la santé

Comme la plupart des autres macrominéraux, le potassium est un électrolyte, ce qui signifie qu’il se dissout pour créer des ions chargés électriquement dont votre organisme a besoin pour réguler le métabolisme. Le potassium contribue à la régulation de chaque cellule, tissu et organe du corps humain. En raison de la grande diversité des rôles du potassium dans l’organisme, des apports insuffisants peuvent augmenter le risque de maladie. Le potassium semble jouer un rôle dans ces quatre domaines:

Santé cardiaque

De nombreuses publications montrent qu’une faible consommation de potassium augmente le risque d’hypertension (pression artérielle élevée), en particulier lorsqu’elle est associée à une consommation élevée de sodium. Dans l’ensemble, les preuves suggèrent qu’une consommation accrue de potassium pourrait avoir un effet favorable sur la pression artérielle et les accidents vasculaires cérébraux, et pourrait également contribuer à prévenir d’autres formes de maladies cardiovasculaires (MCV).

Calculs rénaux

Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires pour comprendre pleinement le lien entre le potassium et les calculs rénaux, des études d’observation montrent qu’un apport plus élevé en potassium est associé à un risque plus faible de calculs rénaux – en partie parce que le potassium se fixe au calcium dans l’urine, empêchant la formation de cristaux minéraux qui peuvent se transformer en calculs rénaux.

Santé osseuse

Des études suggèrent que le potassium alimentaire est associé à une augmentation de la densité minérale osseuse qui peut améliorer la santé des os. Par exemple, un examen de 14 études réalisé en 2015 a révélé que le potassium réduit de manière significative la résorption osseuse, le processus par lequel les os sont dégradés, augmentant ainsi leur solidité. L’étude semble confirmer l’hypothèse selon laquelle le potassium contribue à protéger les os en neutralisant l’effet néfaste d’une alimentation riche en aliments acidifiants, comme les viandes et les céréales.

Diabète de type 2

De nombreuses études d’observation portant sur des adultes ont mis en évidence des associations entre des apports plus faibles en potassium ou des taux de potassium sérique ou urinaire plus bas et des taux plus élevés de glycémie à jeun, de résistance à l’insuline et de diabète de type 2. Le mécanisme possible : Le potassium étant nécessaire à la sécrétion d’insuline par les cellules du pancréas, une trop faible quantité de potassium peut altérer la sécrétion d’insuline et entraîner une intolérance au glucose.

Effets secondaires possibles

Sources alimentaires

Il n’a pas été démontré que le potassium d’origine alimentaire pouvait être nocif chez les personnes en bonne santé ayant une fonction rénale normale. Le potassium est soluble dans l’eau, ce qui signifie que tout excès est éliminé dans l’urine. Comme rien ne prouve que des apports élevés en potassium alimentaire soient dangereux pour les adultes ayant une fonction rénale normale, aucune limite supérieure n’a été fixée pour le potassium alimentaire.

Effets d’un faible taux de potassium

Certaines personnes peuvent avoir des difficultés à consommer suffisamment de potassium :

Les personnes atteintes d’une maladie inflammatoire de l’intestin, comme la maladie de Crohn ou la colite ulcéreuse.

Les personnes qui prennent certains médicaments, comme les laxatifs ou certains diurétiques.

Les personnes suivant un régime pauvre en glucides peuvent également être exposées à un risque de perte de potassium à court terme. En effet, des quantités excessives de potassium seront nécessaires pour reconvertir le glycogène, la forme stockée du glucose, en glucose pour l’énergie.

Si les réserves de potassium de votre organisme peuvent s’effondrer au cours des deux premières semaines d’un régime pauvre en glucides, vos réserves de glycogène finiront par se reconstituer à mesure que votre organisme s’adaptera au régime et commencera à convertir les graisses en glucose.

Dosage

La quantité de potassium dont les gens ont besoin dépend de leur âge et de leur sexe. L’apport quotidien recommandé pour les adolescents et les adultes est de 4 700 mg. Les femmes qui allaitent ont besoin de 5 100 mg par jour. Les apports recommandés pour les enfants âgés de 1 à 3 ans sont de 3 000 mg par jour, de 4 à 8 ans de 3 800 mg par jour et de 9 à 13 ans de 4 500 mg par jour.

Ce qu’il faut rechercher

Le potassium est présent dans de nombreux suppléments multivitaminés/multiminéraux, ainsi que dans des suppléments qui ne contiennent que du potassium. Comme les compléments ne sont réglementés que dans une certaine mesure par la FDA, il appartient aux fabricants de compléments de fournir des produits sûrs. Une analyse des compléments de potassium réalisée par ConsumerLab.com en 2017 a révélé que la plupart d’entre eux étaient de bonne qualité.

Bonnes sources alimentaires de potassium

Vos besoins nutritionnels doivent être satisfaits principalement par votre alimentation. Les compléments peuvent aider à combler les lacunes alimentaires, mais ils ne peuvent pas reproduire tous les nutriments et les bienfaits des aliments complets.

Si la banane est considérée comme le roi des aliments riches en potassium (une banane moyenne en contient plus de 400 mg), il existe de nombreux autres aliments qui contiennent autant, voire plus, de potassium par mg. 

Bonnes sources alimentaires de potassium

Vos besoins nutritionnels doivent être satisfaits principalement par votre alimentation. Les compléments peuvent aider à combler les lacunes alimentaires, mais ils ne peuvent pas reproduire tous les nutriments et les bienfaits des aliments complets.

Si la banane est considérée comme le roi des aliments riches en potassium (une banane moyenne en contient plus de 400 mg), il existe de nombreux autres aliments qui contiennent autant, voire plus, de potassium par mg.

Sources riches en potassium

Abricots secs (1 511 mg dans une demi-tasse)

Feuilles de betterave (1 300 mg dans une tasse de feuilles cuites)

Pommes de terre cuites au four avec la peau (926 mg dans une pomme de terre moyenne)

Épinards (840 mg dans une tasse de légumes cuits)

Pruneaux et jus de pruneaux (700 mg dans une demi-tasse)

Yaourt nature sans matière grasse (500 mg dans une tasse)

Flétan (500 mg dans un filet de 5 onces cuit au four)

Haricots blancs (477 mg dans une demi-tasse de haricots de Lima)

Brocoli (460 mg dans une tasse cuite)

Tomates et produits à base de tomates (450 mg dans une demi-tasse)

Cantaloup (430 mg dans une tasse)

Café (116 mg dans une tasse)

Green Village vous propose une offre contenant tous les aliments sains et riches en potassium dont votre corps a besoin pour maintenir une santé optimale.

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