Les meilleurs aliments à privilégier pour favoriser l’absorption des nutriments

Pensez à ces duos comme vos meilleurs amis qui vous aideront à tirer le meilleur parti de votre nourriture.
Lorsqu’il s’agit de nutrition, il est facile de penser que les nutriments voyagent dans votre corps se frayant un chemin vers les cellules et les tissus. Et même si cette image est amusante, ce n’est pas aussi simple.
 
Un exemple concret : Certains nutriments ne sont pas absorbés de manière optimale si vous les consommez seuls. Au contraire, ils doivent être associés à d’autres nutriments pour que votre corps en tire le meilleur parti, ce qui est aussi simple que de manger certains aliments ensemble.
 
Cela permet auxdits nutriments d’interagir et de déclencher les réactions chimiques nécessaires pour favoriser une absorption maximale. En revanche, si vous consommez ces nutriments séparément, l’un d’entre eux risque d’être déjà digéré et décomposé au moment où vous mangez l’autre, ce qui réduit les chances que les deux interagissent et que vous puissiez en tirer les bénéfices potentiels.
 
Comment savoir si vous mangez suffisamment de chaque nutriment pour garantir une absorption optimale ?
Il suffit de combiner les nutriments dans un repas équilibré et coloré pour y parvenir. La façon la plus accessible et la plus réaliste de pratiquer l’association des aliments est de manger une assiette diversifiée comprenant des fruits et légumes colorés, des graisses saines et des protéines.
Si vous prenez des repas et des collations colorés et diversifiés, vous avez toutes les chances d’obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin sans avoir à vous soucier de mesurer les portions.
Découvrez quelques associations essentielles de nutriments, ainsi que des suggestions de diététiciens pour intégrer facilement chaque duo de nutriments dans votre alimentation.
Vitamine C + fer d’origine végétale
La vitamine C favorise également l’absorption du fer non héminique, un type de fer présent dans les aliments d’origine végétale tels que les haricots, les lentilles, les noix, les graines, le tofu et les épinards. Le fer est nécessaire à la fabrication des hormones et au transport de l’oxygène dans le sang. Cependant, en raison de sa structure chimique, le fer non héminique a une faible biodisponibilité, ce qui signifie qu’il n’est pas facilement absorbé par les intestins.
 
L’association du fer non héminique et de la vitamine C peut stimuler l’absorption du premier, car la vitamine C forme une liaison soluble avec le fer non héminique. Cette liaison modifie la structure chimique du fer non héminique en une forme plus facilement absorbée par les cellules intestinales.
Accords alimentaires : un filet de jus de citron dans une soupe de lentilles ; des bâtonnets de poivrons avec du houmous ; des tomates et des poivrons supplémentaires mélangés à un chili aux haricots noirs.
 
Calcium + vitamine D
Ce n’est un secret pour personne que le calcium est essentiel à la santé des os, mais il ne suffit pas d’en consommer. La vitamine D est nécessaire pour optimiser l’absorption du calcium. Elle agit en transportant le calcium à travers les cellules intestinales. En fait, sans suffisamment de vitamine D, vous ne pourrez absorber que 10 à 15 % du calcium que vous mangez.
Accords alimentaires : légumes crucifères riches en calcium (comme le brocoli ou les feuilles de navet) et poissons riches en vitamine D (comme le saumon et le thon) ; sauté de champignons avec du tofu enrichi en calcium.
Comme cette combinaison est très importante pour la santé des os, il est courant de trouver des aliments riches en calcium (comme le lait et le yaourt) enrichis en vitamine D. Certains produits, comme les laits végétaux, sont souvent enrichis des deux nutriments, ce qui peut être utile en termes d’efficacité et de commodité.
 
Vitamine D + magnésium
La vitamine D augmente également l’absorption intestinale du magnésium, un minéral impliqué dans des fonctions telles que la réparation des cellules et le rythme cardiaque. Et il s’avère que le sentiment est réciproque : le magnésium est un cofacteur de la synthèse de la vitamine D. Cela signifie que le magnésium doit être présent dans l’organisme pour que la vitamine D puisse être synthétisée.
 
Le magnésium doit être présent pour que la peau fabrique de la vitamine D ; c’est l’exemple parfait d’un fonctionnement à double sens.
Accords alimentaires : saumon ou truite – qui apportent la vitamine D – enrobés d’amandes au lieu de chapelure pour une dose de magnésium ; salade garnie de saumon et de graines de courge ; sauté de champignons garni de noix de cajou hachées.
 
Curcumine + pipérine
Principal composé du curcuma, la curcumine possède d’excellentes propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. Mais comme les catéchines du thé, la curcumine est mal absorbée lorsqu’elle est ingérée seule. Pourquoi ? Elle est rapidement métabolisée et éliminée par l’organisme, il peut donc être difficile de profiter de tous ses bienfaits.
 
La solution : Ajoutez du poivre noir au mélange. Son principal composé – la pipérine – peut en fait augmenter la biodisponibilité de la curcumine d’environ 2000 % ! La pipérine aide la curcumine à traverser la paroi intestinale et à passer dans le sang, ce qui améliore son absorption.
La pipérine peut également ralentir la dégradation de la curcumine par le foie, aidant ainsi à contrecarrer l’élimination rapide de la curcumine, donnant finalement à votre corps plus de temps pour absorber le composé.
 
Accords alimentaires : un soupçon de poivre noir et de curcuma sur des légumes rôtis avec de l’huile d’olive, dans des œufs brouillés, dans des soupes ou dans du riz ; un soupçon de poivre noir dans votre boisson au curcuma ou votre shake protéiné au lait doré.
 
Zinc + protéines animales
Bien que le corps ait besoin de très petites quantités de zinc, ce minéral soutient de nombreux processus physiologiques tels que la fonction immunitaire. Les meilleures sources de zinc sont les produits animaux, tels que la volaille et le poisson ; le zinc contenu dans ces aliments est le plus facilement absorbé par l’organisme.
Les aliments d’origine végétale tels que les céréales complètes, les légumineuses et les graines contiennent également du zinc. Cependant, ils contiennent également des phytates, des composés “antinutritionnels” qui se lient au zinc et réduisent son absorption.
 
Pour améliorer l’absorption du zinc provenant des céréales complètes/légumineuses/graines, associez-les à des protéines animales, qui se lient aux phytates, les empêchant de se lier au zinc et permettant ainsi une absorption optimale. Toutefois, il convient de noter que le zinc provenant d’autres sources végétales – comme les champignons ou le chou frisé – est également mieux absorbé avec une source de protéines animales, car celle-ci est capable d’augmenter l’absorption du zinc en général en augmentant sa solubilité dans les intestins.
 
Accords alimentaires : flocons d’avoine et œufs ; cacahuètes dans un sauté de crevettes ; champignons avec du poulet.
Associez tous les aliments végétaux riches en zinc – en particulier les céréales complètes, les légumineuses et les graines contenant des phytates – à des protéines animales. Quant aux sources animales de zinc, comme la viande rouge, la volaille et les crustacés ? Comme elles sont déjà des sources de protéines, vous pouvez les consommer seules sans penser à associer zinc et protéines.
 
Vitamines liposolubles + graisses
L’organisme stocke les vitamines A, D, E et K dans les tissus adipeux. Ces vitamines ont également besoin des graisses contenues dans les aliments pour être absorbées par l’organisme. Ces vitamines sont collectivement appelées vitamines liposolubles.
Optez pour de “bonnes” graisses insaturées telles que les acides gras oméga-3 et oméga-6 ; ces graisses peuvent contribuer à réduire le taux de cholestérol LDL (“mauvais” cholestérol) et l’hypertension artérielle, deux facteurs de risque majeurs de maladie cardiaque. Ainsi, en associant des graisses saines pour le cœur à des vitamines liposolubles, vous pouvez récolter les avantages d’une meilleure absorption des vitamines et d’une protection cardiovasculaire.
 
Accords alimentaires : saumon et courge rôtie ; salade de chou frisé à l’avocat et tofu frit ; toast à l’avocat avec noix, graines de tournesol, edamame et œuf.
En matière d’associations d’aliments, les possibilités sont infinies. Les vitamines liposolubles sont abondantes dans les fruits et légumes, tandis que les graisses insaturées se trouvent dans des aliments tels que les poissons gras, les noix et les graines. Certains aliments contiennent même naturellement à la fois des graisses et certaines vitamines liposolubles, comme les œufs, qui contiennent des graisses insaturées et de la vitamine A.
 
A Green Village, vous trouverez tous les produits dont vous avez besoin pour associer les aliments de façon optimale afin d’améliorer votre santé.
 

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