Les nutriments clés nécessaires au maintien de la santé osseuse

Les régimes alimentaires à base de plantes mal planifiés peuvent ne pas répondre aux besoins en protéines, calcium et vitamine D, ce qui peut avoir des effets négatifs sur la santé des os.

Une nouvelle étude montre que le passage d’un régime alimentaire essentiellement animal à un régime alimentaire essentiellement végétal peut être préjudiciable à la santé des os si le nouveau régime alimentaire est dépourvu de ces nutriments.  Lorsque l’on pense aux aliments pour la santé des os, les produits laitiers viennent souvent à l’esprit. Des années de commercialisation par l’industrie alimentaire laitière nous rappellent que le calcium et la vitamine D du lait sont des nutriments essentiels à la construction des os.

Pourtant, les ventes de lait de vache ont diminué ces dernières années, et les ventes de boissons à base de plantes ont augmenté. Le lait d’amande est le plus populaire, suivi par les boissons à base de soja, de noix de coco et d’avoine.

Mais ces boissons offrent-elles les mêmes nutriments pour la formation des os que le lait de vache ?

“Nous avons constaté que la formation et la résorption osseuses étaient plus élevées dans le régime à base de protéines végétales que dans le régime à base de protéines animales”, explique Itkonen. “Cela signifie une accélération du renouvellement des os, qui peut à long terme être préjudiciable à la santé des os”. Elle a également déclaré que les apports en calcium et en vitamine D étaient plus faibles dans l’alimentation végétale que dans l’alimentation animale chez ce groupe particulier de participants.

Les participants à l’étude ne prenaient pas de suppléments de vitamines ou de minéraux pendant la période de l’étude, ce qui expliquerait également la faible consommation de calcium et de vitamine D. Les résultats de cette étude ne représente pas ce que peut être la santé des os pour les personnes suivant un régime alimentaire à base de plantes qui choisissent des boissons fortifiées et utilisent des suppléments de vitamines.

Une meilleure santé des os

Un manque de protéines, de calcium et de vitamine D peut être problématique pour les os. Si le régime alimentaire est pauvre en protéines, les adultes sont plus exposés au risque de fractures osseuses. Les protéines jouent un rôle dans la prévention de la perte osseuse, l’acquisition de nouveaux os et le maintien de la santé globale des os.

Si le régime alimentaire est pauvre en calcium, le corps emprunte le calcium des os pour le sang et les tissus, où il est nécessaire pour effectuer d’autres tâches. Les os peuvent alors devenir cassants et poreux, ce qui entraîne une faible masse osseuse et l’ostéoporose. Si le régime alimentaire manque de vitamine D, cela entraîne une diminution de l’absorption du calcium et une augmentation des concentrations d’hormones parathyroïdiennes, qui sont liées à une perte osseuse accrue.

Un régime alimentaire bien planifié peut fournir une variété de nutriments à partir de nombreux aliments, qu’ils soient d’origine végétale ou animale. Il est important de se concentrer sur ce que vous retirez de votre alimentation et sur ce que vous y ajoutez.  Si vous diminuez la quantité de lait, qui est une bonne source de calcium et de vitamine D, vous devez réfléchir à l’origine de ces nutriments dans votre alimentation.

Une diététicienne spécialisée dans les plantes recommande à ses clients végétaliens de prendre une ou plusieurs portions quotidiennes d’une boisson enrichie à base de plantes pour obtenir suffisamment de calcium et de vitamine D. Le reste de leurs besoins en calcium peut être couvert par des aliments à base de plantes entières. Le tofu, le chou vert et le tahini sont de bonnes sources, mais on trouve du calcium dans de nombreux aliments d’origine végétale, notamment la plupart des haricots, des légumes verts, des noix, des graines et des fruits secs.

Il est recommandé de prendre des suppléments de vitamine D de 400 à 800 UI (selon l’âge), en particulier pour les personnes vivant dans des régions au climat froid.  Mais il est probable qu’il ne suffit pas de compter uniquement sur les produits enrichis.

Consommez suffisamment de protéines

En plus du calcium et de la vitamine D, il est vital d’avoir suffisamment de protéines. Les régimes pauvres en protéines (moins de 0,8 g/kg de poids corporel/jour) sont souvent observés chez les patients souffrant de fractures de la hanche.

Les régimes trop riches en protéines (plus de 2,0 g/kg de poids corporel/jour) ne sont pas non plus recommandés pour la santé des os, surtout lorsque le taux de calcium est faible.

Les sources de protéines d’origine animale comprennent la viande, la volaille, les fruits de mer, les produits laitiers et les œufs. Pour les options d’origine végétale, il est recommandé de consommer les aliments à base de soja, les haricots, les lentilles, les substituts de viande, les noix et les graines.

Le soja est une protéine complète, c’est-à-dire qu’il contient tous les acides aminés essentiels. Certaines personnes évitent inutilement le soja, y compris le tofu, le lait de soja, le tempeh et les edamames, par peur de se tromper, mais le soja est en fait sain et constitue une bonne source de protéines pour les végétaliens, les végétariennes et tous ceux qui recherchent des alternatives à la viande à base de plantes.

Ce que cela signifie pour vous :

Si vous réduisez votre consommation d’aliments d’origine animale au profit d’un régime alimentaire à base de plantes, assurez-vous de continuer à consommer suffisamment de protéines, de vitamine D et de calcium pour favoriser la santé des os. Choisissez des substituts du lait enrichis, des aliments à base de soja, des haricots, des lentilles, des noix et des graines pour obtenir un large éventail de nutriments favorisant la santé des os.

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Préparation
1. Dans un saladier, mélangez les farines et le sel. Ajoutez le beurre détaillé en dés, le sirop d’érable et l’eau. Mélangez du bout des doigts. Progressivement, pétrissez jusqu’à ce que la pâte forme une boule. Mettez au frais.

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