Les raisons pour lesquelles l’entraînement musculaire a un effet sur la perte de la masse grasse

Points essentiels à retenir
Une nouvelle étude explique que la charge musculaire provoque des changements cellulaires qui entraînent des modifications dans la combustion des lipides. Cet effet déclenche des adaptations métaboliques qui se poursuivent après une séance d’entraînement.
Lorsque vous commencez un entraînement musculaire, la meilleure approche consiste à progresser de manière régulière et graduelle.
Lorsque vous cherchez à brûler des calories ou à perdre du poids, les entraîneurs recommandent souvent l’entraînement musculaire – également appelé musculation ou haltérophilie – plutôt que les exercices d’aérobic ou de cardio. Une nouvelle étude publiée dans le FASEB Journal explique pourquoi ce conseil fonctionne.
 
“À notre connaissance, il s’agit de la première démonstration de la manière dont la musculation déclenche des adaptations métaboliques dans le tissu adipeux”, explique John McCarthy, PhD, coauteur de l’étude et professeur associé de physiologie à l’University of Kentucky College of Medicine.
 
À propos de l’étude
En examinant des études réalisées sur des souris et des humains, les chercheurs ont découvert que ce type d’entraînement provoque des changements importants dans le fonctionnement des cellules adipeuses. Dans un processus appelé “charge mécanique”, les muscles sont sollicités en soulevant, poussant ou tirant.
En réponse à cette charge, les cellules des muscles concernés libèrent une substance qui envoie des instructions aux cellules graisseuses, les incitant à lancer le processus de combustion des graisses, selon le Dr McCarthy. Ces changements n’affectent pas seulement les muscles soumis à la charge, ajoute-t-il. Cette réaction peut déclencher un effet de combustion des graisses dans tout le corps.
 
Augmenter la résistance
Selon le Dr McCarthy, les recherches antérieures sur la musculation ont eu tendance à se concentrer sur l’amélioration de la fonction musculaire, et les études sur les bienfaits plus généraux de la pratique de l’exercice physique s’appuient généralement sur des options d’endurance telles que la course à pied ou le cyclisme. Cette nouvelle étude permet de comprendre comment l’entraînement musculaire a des effets bénéfiques même sur les tissus non musculaires, ajoute-t-il.
 
Il a été prouvé que l’exercice aérobique stimule la combustion des graisses dans une certaine mesure, mais l’entraînement musculire semble être particulièrement puissant pour créer des adaptations au niveau cellulaire qui peuvent rationaliser ce processus.
“Nous pensons que cette étude ajoute une nouvelle dimension à la compréhension de la façon dont les muscles squelettiques communiquent avec les autres tissus”, déclare le Dr McCarthy. “Sur la base de ces résultats, il est raisonnable de spéculer que différentes formes d’exercice produiront différents effets sur vos cellules.”
 
Plus de bienfaits
Les effets brûleurs de graisse et une plus grande force ne sont pas les seuls avantages de la musculation. Par exemple, une revue de recherche parue dans Sports Medicine a révélé que ce type d’entraînement réduit considérablement le risque de développer un diabète de type 2, car il permet d’améliorer la régulation de la glycémie et les lipides sanguins.
De plus, il ne faut pas beaucoup de temps d’entraînement pour en voir les bénéfices. Une étude publiée dans la revue Mayo Clinic Proceedings montre que le fait de posséder une force musculaire, même modérée, peut réduire de 32 % le risque de développer un diabète de type 2.
 
L’avantage de la musculation est qu’elle permet de développer les muscles, qui peuvent alors stocker davantage de glycogène. Cela est dû à un autre mécanisme qui tend à être plus fort dans l’entraînement de la force que dans l’exercice aérobique.
Le foie et les muscles stockent le glycogène. Plus la quantité de glycogène stockée dans ces zones est importante, moins le sang circule et plus la glycémie est faible. L’avantage de la musculation est qu’elle permet de développer les muscles, qui peuvent alors stocker davantage de glycogène.
Les exercices cardio réguliers, comme le vélo ou la bicyclette, utilisent le glycogène comme carburant mais ne développent pas la masse musculaire aussi efficacement que la musculation. L’entraînement musculaire présente d’autres avantages :
 
Augmentation de la vitesse de marche
Amélioration des fonctions cérébrales
Meilleure capacité à contrôler les mouvements du corps
Amélioration des performances physiques
Meilleure estime de soi
Diminution de l’anxiété
 
Cet entraînement pourrait également avoir un effet sur les douleurs chroniques, en particulier les douleurs lombaires, car il permet de renforcer les muscles qui soutiennent la colonne vertébrale.
Pour débuter
Si vous débutez l’entraînement musculaire, il est important d’adopter une approche lente et régulière pour que les muscles et les articulations s’habituent au mouvement, explique Chad Walding, DPT, docteur en physiothérapie et entraîneur en mouvement fonctionnel.
“Les individus peuvent essayer de prendre trop de charge lorsqu’ils débutent, ce qui peut entraîner une blessure aux articulations ou une tension dans les muscles”, dit-il. “Un autre faux pas est de prendre des mouvements trop difficiles alors qu’il n’y a pas eu de base solide construite pour de bons schémas de mouvement.”
Il suggère de commencer par des mouvements et des poids très légers, afin de se concentrer sur la forme et la cohérence. À partir de là, il conseille d’ajouter environ 2 % d’effort lors de chaque séance d’entraînement suivante, et de choisir des poids libres plutôt que des machines.
“L’utilisation de poids ou de bandes peut améliorer la qualité des mouvements parce que vous avez tendance à impliquer une plus grande partie du corps, et cela conduit à mieux bouger lorsque vous ne faites pas d’exercice”, dit-il.

Conclusion
L’entraînement musculaire peut être très efficace pour brûler les graisses car il modifie la façon dont vos muscles communiquent avec les cellules graisseuses.
Ce type d’entraînement présente également d’autres avantages, comme la réduction du risque de diabète. Consultez un entraîneur personnel certifié pour commencer votre propre programme de musculation.

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