Nutrition et avantages pour la santé du topinambour

Les topinambours font partie de la famille du tournesol. Le topinambour est un tubercule comestible qui ressemble à une racine de gingembre noueuse, mais dont la texture ressemble à une châtaigne d’eau lorsqu’il est cru et à une pomme de terre crémeuse lorsqu’il est cuit.
 
Leur saveur est particulière, semblable à une combinaison d’artichaut et de pomme de terre. Certains disent qu’ils rappellent aussi la saveur de la châtaigne.
 
Ils sont une bonne source de vitamine C, une excellente source de fer, et contiennent des quantités élevées d’inuline, une fibre prébiotique connue pour la santé intestinale. L’inuline dérivée de la chicorée est souvent ajoutée aux aliments fonctionnels pour augmenter la teneur en fibres.
 
Pour beaucoup cependant, les quantités élevées d’inuline peuvent provoquer des troubles digestifs; le légume a même la réputation répandue de provoquer beaucoup de gaz. Le topinambour ne convient pas aux personnes suivant un régime pauvre en FODMAP.
Les topinambours peuvent être disponibles toute l’année dans certains magasins spécialisés, mais ils sont généralement récoltés à l’automne et on les trouve alors sur les marchés fermiers et dans les marchés.
Ce légume-racine peut être préparé de diverses manières, notamment cru et en fines tranches, rôti, cuit à la vapeur ou bouilli, écrasé ou réduit en purée, et frit sous forme de chips.
Faits nutritionnels du topinambour
Les valeurs nutritionnelles suivantes correspondent à 150 g de topinambours, par personne.
Calories : 110
Lipides : 0g
Sodium : 6mg
Glucides : 26g
Fibres : 2,4 g
Sucres : 14g
Protéines : 3g
Glucides
 
Les calories des topinambours proviennent principalement des glucides complexes (plus de 90%). Ils sont particulièrement riches en inuline, une fibre fermentescible de la famille des fructanes.
Ils contiennent 26 g de glucides par tasse, dont 2,4 g de fibres, soit environ 10 % des besoins quotidiens, et 14 g de sucre naturel. Bien qu’ils semblent être riches en sucre, la charge glycémique de 11 se situe dans la fourchette basse à moyenne.
Les topinambours constituent un bon substitut aux pommes de terre pour les personnes souffrant de prédiabète ou de diabète.
 
Lipides
Les topinambours contiennent une quantité négligeable de matières grasses.
 
Protéines
Les topinambours contiennent 3 g de protéines pour 150 g de légumes crus coupés en tranches et environ 8 % des calories proviennent des protéines.
 
Vitamines et minéraux
Les topinambours contiennent une variété de vitamines et de minéraux, dont la vitamine C, les vitamines B (thiamine, niacine, riboflavine, B6 et folate) et des minéraux (magnésium, potassium, phosphore et fer). En fait, ce légume-racine est une excellente source de fer, fournissant près de 30 % des besoins quotidiens dans une portion de 150 g.
 

Avantages pour la santé

L’intégration du topinambour dans votre alimentation présente de nombreux avantages.
 
Santé intestinale
La fibre d’inuline contenue dans le topinambour est bénéfique pour la santé intestinale, car elle aide à réguler la fonction intestinale et joue le rôle de prébiotique. L’inuline agit comme un prébiotique en raison de sa capacité à stimuler la croissance des bactéries bénéfiques telles que le bifidobacterium.
Cette augmentation des bonnes bactéries peut, à son tour, contribuer à diminuer le nombre de mauvaises bactéries dans votre intestin et à améliorer votre microbiome intestinal. Le maintien d’une quantité saine de bonnes bactéries est lié à une réduction de l’inflammation et à une amélioration du métabolisme et de l’immunité.
 
Glucose sanguine
L’inuline peut également être bénéfique pour le métabolisme du glucose. Certaines études suggèrent que l’inuline pourrait contribuer à abaisser la glycémie à jeun et à réduire l’insuline à jeun chez les personnes atteintes de diabète de type 2. L’inuline est un glucide à chaîne courte qui n’est pas métabolisé et décomposé en sucres simples comme les autres glucides, elle n’augmente donc pas la glycémie.
 
Pression artérielle
Les topinambours sont une bonne source de potassium qui aide à réguler la pression sanguine et à contrecarrer les effets négatifs du sodium. Les régimes à forte teneur en potassium sont recommandés pour réduire la tension artérielle.
Réduction du cholestérol
Les fibres solubles contenues dans les topinambours peuvent contribuer à réduire le cholestérol en liant le cholestérol dans l’intestin grêle. Il existe des preuves solides qu’une consommation accrue d’aliments riches en fibres solubles est un élément important pour atteindre et maintenir la santé cardiovasculaire.
 
Allergies
Toute personne présentant une intolérance aux fructanes ou suivant un régime pauvre en FODMAP doit éviter de manger des topinambours. En outre, toute personne qui ne suit pas régulièrement un régime riche en fibres ou ne consomme pas d’autres aliments contenant de l’inuline devrait commencer par en consommer une petite quantité pour tester sa tolérance personnelle.
 
Période de consommation
On trouve les topinambours en automne et en hiver sur les marchés de producteurs et dans la plupart des grandes épiceries, au rayon des produits réfrigérés. Certains magasins d’alimentation spécialisés peuvent également les avoir en stock toute l’année.
 
Comment les préparer
Les topinambours peuvent être préparés de la même façon que les pommes de terre, mais ils peuvent aussi être consommés crus, en tranches fines, dans une salade (attention à la portion lorsqu’ils sont consommés crus pour minimiser l’inconfort gastro-intestinal).
Comme pour les pommes de terre, la peau est comestible et constitue une source supplémentaire de fibres. C’est une préférence personnelle de les manger avec ou sans peau.
A Green Village, les topinambours biologiques sont disponibles en saison.

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