Les graines germées sont des graines qui ont été imbibées d’eau et qui ont germé pour produire une fine tige et des folioles. Ils sont récoltés lorsqu’ils ont environ trois à cinq jours.
Il en existe de nombreuses variétés, notamment les graines germées de toutes sortes de haricots, comme les haricots mungo et les graines de soja, les graines germées de luzerne, les graines germées de brocoli et les graines germées de trèfle.
Valeur nutritive des graines germées
Glucides
Comme pour la plupart des légumes non féculents, les scientifiques n’ont pas testé l’indice glycémique des pousses de soja, mais ils supposent qu’il est très bas en raison de la faible quantité de glucides (seulement 5,4 grammes pour 1 tasse de pousses de soja).
Lipides
Les pousses de soja ne contiennent qu’une infime quantité de lipides. La plupart des lipides présents dans les germes sont mono et polyinsaturés.
Protéines
Les haricots sont une source bénéfique de protéines d’origine végétale, mais les pousses de soja contiennent moins de protéines que les fèves matures. Par exemple, une tasse de haricots mungo cuits contient 12 grammes de protéines, alors qu’une tasse de pousses de haricot n’en contient que 2,7 grammes.
Néanmoins, les germes contiennent plus de protéines que les autres légumes verts à feuilles, avec 3 grammes par tasse de germes de haricot mungo contre moins d’un gramme pour les épinards, par exemple. La germination augmente les quantités et la biodisponibilité des protéines.
Vitamines et minéraux
Les experts en nutrition ont remarqué que les pousses de soja fournissent des nutriments d’excellente qualité et, en poids, sont les sources riches d’un éventail de vitamines, de minéraux et d’antioxydants. Une portion d’une tasse est une source bénéfique de vitamine C (fournissant environ 13 % de l’ANR) et fournit des antioxydants.
Calories
Les calories des germes de soja proviennent principalement des glucides (63 %), suivis des protéines (32 %) et des lipides (5 %).
Résumé
Les pousses de soja sont des légumes peu caloriques et riches en nutriments qui fournissent des fibres et des nutriments comme le fer, le magnésium, la vitamine K, l’acide folique et la vitamine C. Elles sont excellentes pour les sautés, les salades et les sandwichs.
Avantages pour la santé
Des recherches ont montré que certaines graines germées, des germes de haricots aux germes de brocoli, ont des niveaux assez élevés de phytonutriments, dont beaucoup ont des propriétés antioxydantes.
Réduit le cholestérol
Une petite étude à court terme sur les germes de brocoli a révélé que leurs antioxydants pouvaient réduire le cholestérol total et le cholestérol LDL (“mauvais”), et augmenter significativement le cholestérol HDL (“bénéfique”) chez les participants humains.
Une étude légèrement plus importante publiée en 2015 a trouvé des effets similaires sur les niveaux de cholestérol chez les personnes atteintes de diabète de type 2 qui ont consommé des germes de lentilles.
Offre des avantages antioxydants et anti-inflammatoires
Des recherches supplémentaires sont nécessaires dans ce domaine, mais certaines études préliminaires montrent que les antioxydants contenus dans les germes de haricot peuvent avoir plusieurs effets anti-inflammatoires puissants. Ils peuvent contribuer au traitement de l’hypertension et de la septicémie.
Peut stimuler le système immunitaire
Les pousses de soja contiennent de la vitamine C, du zinc et du magnésium, ainsi que des flavonoïdes qui peuvent améliorer le fonctionnement du système immunitaire.
Source importante de nutriments d’origine végétale
Certains nutriments sont plus difficiles à obtenir dans le cadre d’un régime à base de plantes, notamment le fer, le zinc, les protéines et les vitamines B. Les germes de soja fournissent tous ces nutriments.
Les germes de soja fournissent tous ces nutriments en plus grande quantité que de nombreux autres aliments végétaux, ce qui en fait un aliment idéal pour ceux qui évitent les produits d’origine animale.
Peut favoriser la santé des os
Les pousses de soja contiennent de la vitamine K, qui est importante pour la santé des os. Ils contiennent également du manganèse et du zinc, qui favorisent également la formation d’os sains. Les phytoestrogènes présents dans les germes de soja peuvent également favoriser la minéralisation des os en favorisant les taux de calcium.
Variétés
Les graines germées de haricot mungo et les graines germées de luzerne font partie des graines germées les plus couramment consommées, mais presque toutes les graines ou légumineuses peuvent être utilisées pour la germination.
Les micro pousses peuvent ressembler aux graines germées, mais elles sont un peu différentes. Elles poussent dans le sol et seules les feuilles et les tiges sont récoltées et consommées. Les graines germées, quant à elles, poussent dans l’eau et les graines et les racines sont généralement consommées avec les tiges et les feuilles.
Conservation et sécurité alimentaire
Les graines germées sont très périssables et doivent être utilisées rapidement après leur achat, de préférence dans un délai d’un jour ou deux, mais pas plus de trois jours. Les graines germées doivent être lavées après leur achat et conservées au froid en tout temps (au réfrigérateur).
